Το γιαούρτι είναι ένας νόστιμος, κρεμώδης, ελαφρώς πικάντικος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αλλά ορισμένες ποικιλίες είναι πιο υγιεινές από άλλες.

Μάλλον δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι διατροφολόγοι αγαπούν το γιαούρτι, και για καλό λόγο.

«Είναι μια υπέροχη τροφή που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία», λέει η Caroline Susie, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ντάλας, σε συνέντευξή της στο TODAY.com.

«Πολλές έρευνες δείχνουν ότι το γιαούρτι μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου αυξάνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια (στο έντερό σας),» λέει η Susie, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται επίσης με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, προσθέτει.

Και ανάλογα με τον τύπο του γιαουρτιού που τρώτε, μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, τα οποία συμβάλλουν στον κορεσμό και θα μπορούσαν να «βοηθήσουν τους ανθρώπους που θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους», λέει η Susie.

«Το γιαούρτι είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D», λέει η Whitney Linsenmeyer, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Saint Louis και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, σε μια συνέντευξη για το TODAY. com.

Μαζί, τα θρεπτικά συστατικά στο γιαούρτι υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους και την υγεία των οστών και των μυών. Αλλά ορισμένα είδη γιαουρτιού είναι πιο υγιεινά από άλλα.

Τι κάνει το γιαούρτι υγιεινό;

Όλα τα γιαούρτια παρέχουν κάποια θρεπτικά οφέλη, όπως ασβέστιο και βιταμίνες. Αλλά μερικά γιαούρτια μπορεί να περιέχουν μια εκπληκτικά υψηλή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης – ή μια εκπληκτικά χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης.

«Το να περπατάς στον διάδρομο των γαλακτοκομικών μπορεί να είναι «σαν μάθημα γεωγραφίας» όταν κοιτάς γιαούρτι», λέει η Σούζι. Και το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι να κοιτάξετε τη διατροφική ετικέτα, προσθέτει.

Ελάχιστη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης

Πρώτα, ελέγξτε την ετικέτα για προσθήκη ζάχαρης, συμβουλεύει ο Linsenmeyer. «Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι η πρόσθετη ζάχαρη γιατί είναι διακριτική», συμφωνεί η Susie.

Η American Heart Association συνιστά να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνετε κάθε μέρα, περιορίζοντας την κατανάλωση σε 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 36 για τους άνδρες. Ωστόσο, μια μόνο μερίδα αρωματισμένου γιαουρτιού μπορεί εύκολα να περιέχει μια ντουζίνα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ή περισσότερο, λέει ο Linsenmeyer. «Μπορεί να προστεθεί πολύ γρήγορα όταν πρόκειται για αρωματικό γιαούρτι», λέει η Susie.

Για το λόγο αυτό, ο Linsenmeyer προτιμά γενικά το φυσικό γιαούρτι. Αλλά μερικές μεγάλες μάρκες πωλούν επίσης γιαούρτια με γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης, λέει η Susie. Συμπέρασμα: απλά ελέγξτε την ετικέτα!

Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν επίσης τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να είναι ένα σημαντικό εργαλείο για άτομα που πρέπει να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Αλλά να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσει κάποια «ενόχληση στο στομάχι», όπως το θέτει η Susie.

Πλούσιο σε πρωτεΐνη

«Το γιαούρτι παρασκευάζεται κυρίως από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, επομένως θα παρέχει μια καλή πλήρη πρωτεΐνη», λέει ο Linsenmeyer, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε.

Το κανονικό γιαούρτι περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ορισμένα είδη γιαουρτιού, όπως το ελληνικό γιαούρτι, περιέχουν φυσικά περισσότερη πρωτεΐνη, ακόμη και διπλάσια από το κανονικό γιαούρτι.

Μάλιστα, ελληνικές και ισλανδικές ποικιλίες φιλτράρονται για να απομακρυνθεί το υγρό. «Απλώς γίνεται πιο συμπυκνωμένο», λέει ο Linsenmeyer, «έτσι έχει τα ίδια οφέλη με το παραδοσιακό γιαούρτι, αλλά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη».

Περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι καλή για εσάς

Τέλος, θα πρέπει να επιλέξετε την ποσότητα λίπους που θέλετε στο γιαούρτι σας: χωρίς λιπαρά, με χαμηλά λιπαρά ή με πολλά λιπαρά. Αλλά γενικά, αυτή η επιλογή θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, λένε οι ειδικοί.

Τα λίπη στα γαλακτοκομικά είναι κορεσμένα λιπαρά, λέει ο Linsenmeyer, «και γνωρίζουμε ότι πρέπει να περιορίσουμε τη συνολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουμε». Τα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα είναι πιθανό να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή την πτυχή, λέει, και ως εκ τούτου μπορεί να επιλέξουν γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Ωστόσο, χρειαζόμαστε τα λίπη στο γιαούρτι για να βοηθήσουμε το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες D και A, λέει ο Linsenmeyer.

Το γιαούρτι με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά θα έχει επίσης πιο παχιά υφή και συμβάλλει στον κορεσμό, που σημαίνει ότι θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο. Το λίπος είναι «πραγματικά ένα από εκείνα τα βασικά θρεπτικά συστατικά που λένε στον εγκέφαλό μας ότι είχαμε ένα γεύμα και ότι αισθανόμαστε χορτάτοι», λέει ο Linsenmeyer.

«Μου αρέσει η πιο κρεμώδης σύσταση, επομένως επιλέγω συνήθως γιαούρτια με 2-4% λιπαρά γάλακτος», λέει η Susie.

Όταν επιλέγετε ένα υγιεινό γιαούρτι, προσέξτε:

• Ελάχιστη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Η Susie συνιστά όχι περισσότερα από 10 γραμμάρια, αλλά όσο λιγότερα, τόσο το καλύτερο.
• Μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, τουλάχιστον 5 γραμμάρια, λέει η Susie.
• Η περιεκτικότητα σε λιπαρά που ταιριάζει με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας.

Ποιο είναι το πιο υγιεινό γιαούρτι που μπορείτε να αγοράσετε;

ελληνικό γιαούρτι

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και υγείας λατρεύουν το ελληνικό γιαούρτι.

Μάλιστα, όταν το TODAY.com ρώτησε 17 επαγγελματίες υγείας για το αγαπημένο τους πρωινό, νευρολόγοι, ογκολόγοι και οδοντίατροι είπαν ότι τρώνε τακτικά ελληνικό γιαούρτι.

«Είναι παχύρρευστο και κρεμώδες γιατί έχει φιλτραριστεί για να αφαιρέσει τον ορό γάλακτος (υγρό)», λέει η Susie. Είναι επίσης γεμάτο πρωτεΐνη. «Τα περισσότερα ελληνικά γιαούρτια έχουν περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι», λέει.

Όταν επιλέγετε ποιο γιαούρτι θεωρείται πιο υγιεινό, ο Linsenmeyer λέει ότι «οτιδήποτε δεν είναι γλυκό» θα ήταν ο κορυφαίος υποψήφιος. Και χάρη στην πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης, «το ελληνικό γιαούρτι θα κερδίσει το χρυσό μετάλλιο».

Ισλανδικό γιαούρτι

Όπως το ελληνικό γιαούρτι, έτσι και το ισλανδικό γιαούρτι είναι στραγγιστό, δίνοντάς του πιο παχύρρευστη υφή και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι. «Νομίζω ότι μερικές φορές είναι πιο κρεμώδες και πιο πηχτό από το ελληνικό γιαούρτι, για να είμαι ειλικρινής», λέει η Susie. Το ισλανδικό γιαούρτι που ονομάζεται επίσης skyr, θεωρείται παραδοσιακά είδος τυριού.

Γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά

Εάν προτιμάτε ή πρέπει να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν πολλά γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά στα καταστήματα αυτές τις μέρες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται με γάλα σόγιας, κάσιους, καρύδας και κάνναβης. Από αυτές, η σόγια είναι πιο συγκρίσιμη διατροφικά με το γιαούρτι γάλακτος, συμβουλεύει.

Ωστόσο, οι ίδιες συστάσεις ισχύουν και εδώ, λέει ο Linsenmeyer, ειδικά όταν πρόκειται για περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης.

Μην φοβάστε να προσθέσετε υγιεινές επικαλύψεις

Μπορείτε πάντα να προσθέσετε άλλα υγιεινά συστατικά στο πρωινό σας γιαούρτι για να το κάνετε λίγο πιο ενδιαφέρον και να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο τη διατροφή του.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε καρύδια, αμύγδαλα κομμένα σε φέτες ή φρέσκα φρούτα. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να συνθλίψετε λυοφιλοποιημένα φρούτα και να τα αναμίξετε με γιαούρτι. «Φέρνει έναν ορισμένο βαθμό απαλότητας και αυτό το φωτεινό χρώμα που ίσως έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε», λέει ο Linsenmeyer.

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί εάν προσθέσετε συσκευασμένη γκρανόλα, προειδοποιεί η Susie, επειδή πολλές ποικιλίες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, ακριβώς αυτό που προσπαθείτε να αποφύγετε στο γιαούρτι, γράφει. Today.com.

Και μη διστάσετε να φάτε γιαούρτι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας! Δεν είναι μόνο ένα υπέροχο πρωινό, αλλά είναι επίσης μια καλή επιλογή σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, συστατικό smoothie και υποκατάστατο της κρέμας γάλακτος ή της μαγιονέζας. «Είναι πραγματικά υπέροχο φαγητό», λέει η Σούζι.