Αν και το κόκκινο κρέας περιέχει μια ανθυγιεινή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, ο πολύ άπαχος κιμάς περιέχει τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας.

Θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης; Σκεφτείτε αυτές τις υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του πολύ άπαχου κιμά. Είτε θέλετε να χτίσετε μυς, είτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος, είτε απλά να ετοιμάσετε ένα νόστιμο γεύμα, επωφεληθείτε από την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Αν και η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για πρωτεΐνη είναι μόνο 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν ότι όλοι οι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ή οποιουδήποτε ενεργού ατόμου που θέλει να χάσει βάρος, μπορούν να επωφεληθούν από υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης από το DZR. .

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν

Αν και η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί και από φυτικές πηγές, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι υψηλότερης ποιότητας επειδή περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο εύκολα από τις φυτικές πρωτεΐνες. Μερικοί τύποι κρέατος περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και νατρίου, αλλά άλλοι είναι πολύ υγιεινοί, παρέχοντας άφθονη πρωτεΐνη και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, σε λίγες μόνο δεκάδες γραμμάρια.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, οι διαιτολόγοι συνιστούν να προσθέσετε αυτές τις υγιεινές ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, τόσο από κρέας όσο και από πηγές χωρίς κρέας όπως τα αυγά, σύμφωνα με ΦΑΕ αυτο.

Χοιρινό φιλέτο

Το χοιρινό φιλέτο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της νιασίνης, της βιταμίνης Β6 και της βιταμίνης Β12. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την ενέργεια και εμπλέκονται σε σωματικές διαδικασίες, από τη σύνθεση DNA έως την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές και πρέπει να ανανεώνονται καθημερινά, είναι απαραίτητο να τις συμπεριλαμβάνετε συχνά στη διατροφή. Και μπορείτε επίσης να τα προμηθευτείτε από χοιρινό φιλέτο, εκτός από χόρτα και γαλακτοκομικά. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου χοιρινού φιλέτου περιέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 2,4 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ή μόλις το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

σολομός

Είτε σε κονσέρβα, είτε καπνιστό είτε στο φούρνο, ο σολομός είναι μια ευέλικτη και υγιεινή ζωική πρωτεΐνη. “Ο σολομός δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι πλούσιος σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς”, λέει η Jenna Volpe, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο WholeIstic Living.

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων άγριου σολομού περιέχει 7 γραμμάρια λίπους, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι αντιφλεγμονώδεις και καλές για το δέρμα και τις αρθρώσεις, λέει ο Volpe.

Μοσχαρίσιος κιμάς, πολύ άπαχος

Αν και το κόκκινο κρέας περιέχει μια ανθυγιεινή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, ο πολύ άπαχος κιμάς περιέχει τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας. Είναι επίσης μια οικονομική επιλογή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οτιδήποτε, από μαγειρευτά μέχρι μπιφτέκια.

«Ο κιμάς του βοείου κρέατος περιέχει πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά για διάφορες σωματικές λειτουργίες, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τον ενεργειακό μεταβολισμό, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β όπως Β12 και νιασίνη και σελήνιο», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Amber Trejo.

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων εξαιρετικά άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12% της ΣΗΠ για σίδηρο και 50% της ΣΗΠ για ψευδάργυρο.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μια βολική πηγή πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο και μέταλλα. Ένα κουτί 200 γραμμαρίων περιέχει 22,6 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης καθώς και το 27% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για γερά οστά και υγιές δέρμα και είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.

ο κώδικας

Το USDA συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών κάθε εβδομάδα, με κάθε μερίδα περίπου ισοδύναμη με 3 έως 4 ουγγιές ψάρι ή οστρακοειδή. Αν δεν σας αρέσει η ψαρώδης γεύση του σολομού ή της σαρδέλας, ο μπακαλιάρος είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με πολύ ήπια γεύση και απίστευτα εύκολο στη χρήση. Με λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους, 90 θερμίδες και 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, είναι μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για δείπνο.

Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη

• Αυγά (12 γρ σε δύο αυγά)
• Ελληνικό γιαούρτι (10 γρ. στα 100 γρ.)
• Πουτίγκα με σπόρους Chia (2 μεζούρες περιέχουν 5 g πρωτεΐνης)
• Protein shake (έως 30g ανάλογα με τη σκόνη πρωτεΐνης)
• Ομελέτα λαχανικών (σε συνδυασμό με τυρί cottage μπορεί να δώσει 15-20 γρ.)
• Bagels καπνιστού σολομού (16 g πρωτεΐνης)

Ο καλύτερος συνδυασμός πρωινού πρέπει να περιλαμβάνει μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ ή ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Με λαχανικά και μούρα, αυτό μπορεί να κάνει ένα ιδανικό πρωινό που δεν θα ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Η διατροφολόγος Stacey Simon υποστηρίζει τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης. μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή, ειδικά όταν συνδυάζονται με υγιή λίπη ή πρωτεΐνες για επιπλέον διατροφή.

«Έχει αποδειχθεί ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και διαβήτη», είπε.