φωτογραφίες

Βασισμένη σε παραδοσιακά τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεσογειακές χώρες όπως η Ελλάδα, η Ιταλία, η Ισπανία και η Γαλλία, αυτή η δίαιτα προωθεί έναν ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο ζωής.

Αν και δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες για αυτή τη δίαιτα, γενικά ενθαρρύνει την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και υγιεινών λιπαρών. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα δημητριακά θα πρέπει να περιοριστούν, γράφει Harvard.edu.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών. Αυτή η δίαιτα λοιπόν συνιστάται σε άτομα που θέλουν να υιοθετήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να προστατευτούν από χρόνιες ασθένειες.

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες που διεξήχθησαν από επιστήμονες, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου και ακόμη και να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση με την ηλικία. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 512 άτομα διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με βελτιωμένη μνήμη και μείωσε αρκετούς παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις ακόλουθες θεμελιώδεις αρχές:

Υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών και λευκού κρέατος όπως κοτόπουλο και ψάρι.

Υγιεινή χρήση λιπών, ιδιαίτερα ελαιολάδου, αντί κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών.

Μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών. Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των γευμάτων (προαιρετικά).

Διατηρήστε επαρκή ενυδάτωση πίνοντας νερό και τσάι.

Ασκήστε τακτική σωματική δραστηριότητα.

Πόσο βάρος χάνετε με τη μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει σχεδιαστεί ειδικά για την απώλεια βάρους, αλλά για την προώθηση ενός υγιεινού, ισορροπημένου τρόπου ζωής.

Ωστόσο, λόγω της υψηλής πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών, καθώς και της χρήσης υγιεινών λιπών, πολλοί άνθρωποι μπορούν να δουν απώλεια βάρους ενώ ακολουθούν αυτή τη δίαιτα. Αν και τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, είναι δυνατό να χάσετε από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας και την πρόσληψη θερμίδων.

Τροφές που επιτρέπονται στη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή, που αναλύθηκε σε πολυάριθμες μελέτες, είναι πλούσια σε υγιεινές φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλή σε ζωικά προϊόντα και κρέας. Ωστόσο, συνιστάται η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα μείγμα φρέσκων, κατεψυγμένων, αποξηραμένων και κονσερβοποιημένων φρούτων και λαχανικών, αλλά ελέγξτε τις ετικέτες των συσκευασιών για πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο.

Η δίαιτα πρέπει να βασίζεται σε αυτές τις τροφές για να είναι επιτυχημένη:

Λαχανικά: ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια.

Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα.

Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο: αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο.

Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, όσπρια, φιστίκια, ρεβίθια;

Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.

Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρι, μύδια.

Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα.

Αυγά: αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, γιαούρτι, γάλα.

Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι.

Υγιή λιπαρά: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.

Εκτός από αυτά τα βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής, μπορείτε επίσης να προσθέσετε:

Δημητριακά: κινόα, πλιγούρι, κουσκούς, farro;

Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, κράνμπερι, αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένα δαμάσκηνα.

Άλλα θαλασσινά: καλαμάρια, σουπιές, λαβράκι.

Κόκκινο κρέας: σε μικρές ποσότητες, κατά προτίμηση υψηλής προέλευσης, όπως βοδινό ή αρνί.

Ποτά: νερό, πράσινο τσάι, μαύρο τσάι και, με μέτρο, κόκκινο κρασί.

Ενώ ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να περιορίζετε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, ανθυγιεινών λιπών και αλατιού.

Εξετάστε επίσης το υγιεινό μαγείρεμα, όπως το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο ή το ψήσιμο αντί του τηγανίσματος.

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής περιλαμβάνει επίσης τακτική σωματική δραστηριότητα.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή

Συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση αυτών των τροφών όταν αποφασίζετε να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή:

Προστιθέμενη ζάχαρη: Η προσθήκη ζάχαρης βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά ιδιαίτερα σε υψηλές ποσότητες σε αναψυκτικά, καραμέλες, παγωτά, σιρόπι και αρτοσκευάσματα.

Επεξεργασμένα δημητριακά: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, τορτίγιες, πατατάκια, κράκερ.

Τρανς λιπαρά: βρίσκονται στη μαργαρίνη, τα τηγανητά τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εξευγενισμένα έλαια: σογιέλαιο, λάδι κανόλας, βαμβακέλαιο, έλαιο σταφυλιού.

Επεξεργασμένο κρέας: επεξεργασμένα λουκάνικα, χοτ ντογκ, λουκάνικα, αλλαντικά.

Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας: γρήγορο φαγητό, συσκευασμένα γεύματα, ποπ κορν μικροκυμάτων.

Συνταγές μεσογειακής διατροφής

Ακολουθούν τέσσερις συνταγές προσαρμοσμένες στη μεσογειακή διατροφή:

ελληνική σαλάτα

Συστατικά:

• 3 μεγάλες ντομάτες κομμένες σε κύβους • 1 αγγούρι κομμένο σε φέτες • 1/2 κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες • 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε φέτες • 200 γρ ελιές Καλαμών χωρίς το κουκούτσι • 200 γρ τυρί φέτα σε κύβους • 4 σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο • 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί • αλάτι και πιπέρι κατά βούληση • 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη αποξηραμένη

Οδηγίες προετοιμασίας:

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τις ντομάτες, τα αγγούρια, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τις ελιές. Προσθέστε τη φέτα στα λαχανικά. Σε ένα μικρό βαζάκι ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, το ξύδι, το αλάτι, το πιπέρι και τη ρίγανη. Ανακινείστε καλά. Περιχύνουμε τη σαλάτα με τη βινεγκρέτ και ανακατεύουμε απαλά. Αφήστε τη σαλάτα να ξεκουραστεί για 10 με 15 λεπτά πριν τη σερβίρετε.

Κοτόπουλο στο φούρνο με λαχανικά και κουσκούς

Συστατικά:

• 4 μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα • 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο • 1 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο αποξηραμένο • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι • 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι • 1 κολοκυθάκι, ψιλοκομμένο • 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους • 1 κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες • 200 γρ κουσκούς • 400 ml ζεστό νερό • μαϊντανός ψιλοκομμένος, για γαρνίρισμα

Οδηγίες προετοιμασίας:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, το δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι. Απλώστε το μείγμα μπαχαρικών πάνω από τα μπούτια του κοτόπουλου. Τοποθετήστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε ένα ταψί. Ψήστε για 25 έως 30 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά. Εν τω μεταξύ, ρίξτε το κουσκούς σε ένα μπολ και περιχύστε το με ζεστό νερό. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να σταθεί για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, με ένα πιρούνι, χωρίζουμε τους κόκκους από το κουσκούς. Σερβίρετε το κοτόπουλο με λαχανικά και κουσκούς, γαρνίροντας με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Παέγια με θαλασσινά

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο • 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες • 1/2 φλιτζάνι κοντόκοκκο ρύζι (π.χ. Arborio) • 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα • 1/2 κουταλάκι του γλυκού σαφράν • 4 φλιτζάνια ζωμός ψαριού ή λαχανικών • 1 φλιτζάνι μπιζέλια κατεψυγμένα • 200 γρ γαρίδες καθαρισμένες και ξεφλουδισμένες • 200 γρ μύδια καθαρισμένα και πλυμένα • 200 γρ καλαμάρια κομμένα σε ροδέλες • μαϊντανό και λεμόνι ψιλοκομμένο για το γαρνίρισμα

Οδηγίες προετοιμασίας

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέτουμε το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και το ρύζι, ανακατεύοντας καλά. Προσθέστε την πάπρικα και το σαφράν και στη συνέχεια ρίξτε τη σούπα.

Ανακατεύουμε καλά και σιγοβράζουμε, 15 με 20 λεπτά, μέχρι το ρύζι να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος της σούπας. Προσθέστε τον αρακά, τις γαρίδες, τα χτένια και το καλαμάρι στο τηγάνι. Ανακατεύουμε απαλά και μαγειρεύουμε για 8-10 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν τα θαλασσινά. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε το φαγητό να ξεκουραστεί για 5 λεπτά πριν το σερβίρουμε. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και σερβίρουμε με φέτες λεμονιού.

Πέννες με σάλτσα ντομάτας, σπανάκι και μανιτάρια

Συστατικά:

• 400 γρ ζυμαρικά πέννες ολικής αλέσεως • 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες • 200 γρ μανιτάρια κομμένα σε φέτες • 3 φλιτζάνια σπανάκι φρέσκο, πλυμένο και ψιλοκομμένο • 400 γρ ντομάτες σε ζωμό και αλάτι ψιλοκομμένο • , κατά βούληση • φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος, για γαρνίρισμα • 50 γρ τυρί φέτα, για γαρνίρισμα (προαιρετικά)

Οδηγίες προετοιμασίας:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά πέννες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίζουμε τα ζυμαρικά και τα αφήνουμε στην άκρη. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά, μέχρι τα μανιτάρια να αρχίσουν να ροδίζουν ελαφρώς. Προσθέστε το σπανάκι στο τηγάνι και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε τις ντομάτες στο ζωμό και ανακατέψτε καλά.

Σιγοβράζουμε τη σάλτσα για 10 λεπτά και μετά αλατοπιπερώνουμε για γεύση. Προσθέστε τα στραγγισμένα ζυμαρικά στο τηγάνι και ανακατέψτε καλά να πασπαλιστούν με τη σάλτσα ντομάτα, σπανάκι και μανιτάρια. Τοποθετούμε τα ζυμαρικά σε πιάτα, προσθέτουμε τριμμένη φέτα (αν θέλουμε) και μαϊντανό.

Μενού μεσογειακής διατροφής 1200 θερμίδες

Ένα δείγμα μενού 1200 θερμίδων στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να μοιάζει με αυτό, σύμφωνα με line-sante.com. Πρωινό: 1 μερίδα βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς (300 θερμίδες) Σνακ: 1 μικρό μήλο και 10 αμύγδαλα (150 θερμίδες) Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με 85 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στη σχάρα (350 θερμίδες) Σνακ: 1 μίνι γιαούρτι ελληνικό με μέλι και chia (150 θερμίδες) Βραδινό: 1 μερίδα ρατατούιγ με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα (250 θερμίδες) Σύνολο: 1200 θερμίδες.