Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας. Οι πρωτεΐνες είναι θεμελιώδεις για την ανάπτυξη των μυών, την επισκευή των ιστών και την καλή λειτουργία του σώματος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το EPA και το DHA, βοηθούν στην προστασία της καρδιάς, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν τη φλεγμονή. Η τακτική κατανάλωση τόνου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και της συνολικής ευεξίας.

Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, σημαντική για την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο τόνος περιέχει επίσης Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β3 (νιασίνη) και η Β12 (κοβαλαμίνη), που συμβάλλουν στον κυτταρικό μεταβολισμό και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ορυκτά όπως το σελήνιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο βρίσκονται επίσης σε σημαντικές ποσότητες στον τόνο και είναι απαραίτητα για διάφορες βιολογικές λειτουργίες.

Σαλάτα Nicoise

Είναι μια ανατροπή στη σαλάτα Niçoise, είναι διαφορετική, με πλούσια υλικά όπως πατάτες, πράσινα φασόλια και βραστά αυγά.

συστατικά

• 4 μεγάλα αυγά
• 1 κιλό νέες πατάτες
• 140 γρ φασολάκια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι σε νιφάδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• το χυμό από ½ λεμόνι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​άνηθο, ψιλοκομμένο
• 340 g τόνου σε κονσέρβα, στραγγισμένο
• 500 γραμμάρια ντοματίνια, κομμένα σε φέτες αν είναι μεγάλα
• ½ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 110 γρ μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι
• 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη

Μέθοδος προετοιμασίας

Βράζουμε νερό σε μια μικρή κατσαρόλα. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα αυγά προσεκτικά. Αφήνουμε να βράσει για 8 λεπτά, αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και βάζουμε τα αυγά σε ένα μπολ με κρύο νερό.

Όσο βράζουν τα αυγά, βάλτε μια άλλη κατσαρόλα με νερό να βράσει. Προσθέστε τις πατάτες και αφήστε τις να βράσουν για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να τις περάσει εύκολα ένα μαχαίρι. Στραγγίζουμε και περνάμε κάτω από κρύο νερό να κρυώσει. Στη συνέχεια κόψτε σε μεγαλύτερους κύβους.

Όσο βράζουν οι πατάτες, προσθέτουμε τα πράσινα φασόλια και βράζουμε στον ατμό για 4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Αφαιρέστε σε ένα μπολ με πάγο για να σταματήσει η διαδικασία μαγειρέματος.

Σε γουδοχέρι και γουδί συνθλίβουμε το σκόρδο με τις νιφάδες θαλασσινού αλατιού. Μόλις σχηματιστεί μια πάστα, προσθέστε τη μουστάρδα Dijon, μετά το χυμό λεμονιού και το μαύρο πιπέρι. Προσθέστε σιγά σιγά το ελαιόλαδο και στη συνέχεια ανακατέψτε το ψιλοκομμένο σχοινόπρασο και τον άνηθο.

Καθαρίζουμε τα βραστά αυγά και τα κόβουμε στη μέση. Σε ένα μεγάλο μπολ, τοποθετήστε παγωμένες πατάτες, κρυωμένα πράσινα φασόλια, βραστά αυγά, κονσέρβα τόνου, ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, μαύρες ελιές και κάπαρη. Καρυκεύουμε με βινεγκρέτ λεμονιού.

Δοκιμάστε επίσης τη συνταγή για σαλάτα με βραστά αυγά. Είναι τέλειο όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε.

Περιτύλιγμα τόνου

Αν θέλετε μια θρεπτική και εύκολη ιδέα για μεσημεριανό γεύμα για πολυάσχολες μέρες, αυτή η υγιεινή συνταγή είναι αυτό που χρειάζεστε.

συστατικά

• 1 τορτίγια αλεύρι
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι
• 70 γρ ελληνικό γιαούρτι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένος μαϊντανός
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 150 γρ τόνο
• 4 φύλλα μαρουλιού ρομά
• 50 γρ τραγανά τηγανητά κρεμμύδια

Μέθοδος προετοιμασίας

Τοποθετήστε την τορτίγια σε μια επίπεδη επιφάνεια. Ψιλοκόβουμε το κόκκινο κρεμμύδι. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελληνικό γιαούρτι, τη σκόνη σκόρδου, τον αποξηραμένο μαϊντανό και το αλάτι.

Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε τον τόνο και τον ψιλοκόβουμε με ένα πιρούνι. Προσθέστε το μείγμα γιαουρτιού πάνω από τον τόνο και ανακατέψτε μέχρι να ενσωματωθεί.

Τοποθετούμε τα φύλλα μαρουλιού στην τορτίγια. Απλώστε το μείγμα τόνου πάνω από την τορτίγια, αφήνοντας περίπου μια ίντσα γύρω από τις άκρες. Στο τέλος πασπαλίζουμε με κόκκινα κρεμμύδια και τραγανά τηγανητά κρεμμύδια. Τυλίξτε την τορτίγια σφιχτά και μετά κόψτε τη στη μέση οριζόντια.

Ζυμαρικά τσίλι και τόνο

Αυτή η συνταγή για ζυμαρικά με τσίλι και τόνο είναι ένα δροσιστικό και νόστιμο πιάτο που μπορεί να παρασκευαστεί σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

συστατικά

• 250 ταλιατέλες ξερές
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένες
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• 110 γραμμάρια τόνου σε ηλιέλαιο, στραγγισμένο
• το χυμό από ½ λεμόνι
• 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες
• άλας
• Πιπέρι για γεύση
• 4 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο

Μέθοδος προετοιμασίας

Βράζετε τις ταλιατέλες σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, περίπου 10 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε το σκόρδο για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε τις νιφάδες τσίλι και τον τόνο και αφήστε το να καθίσει για άλλα 2 λεπτά.

Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε την υπόλοιπη κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και τις ντομάτες. Αλατοπιπερώνουμε καλά και αφήνουμε στην άκρη. Όταν τα ζυμαρικά είναι έτοιμα, κρατάμε ένα φλιτζάνι από το νερό που μαγειρεύαμε και αφήνουμε στην άκρη.

Στραγγίζουμε τα ζυμαρικά και τα βάζουμε στην κατσαρόλα με λίγο από το νερό που κρατήσαμε. Προσθέστε τον μαϊντανό και μετά σερβίρετε.

Ποικιλίες τόνου

Υπάρχουν πολλά είδη τόνου, με τα πιο γνωστά να είναι ο μακρόστενος (Thunnus alalunga) και ο ερυθρός τόνος (Thunnus thynnus). Ο ερυθρός τόνος, γνωστός και ως «μπλε τόνος», θεωρείται συχνά το πιο πολύτιμο και νόστιμο είδος τόνου, με ροζ σάρκα και σφιχτή υφή. Ο λευκός τόνος, ή ο «άλμπακορ τόνος», χρησιμοποιείται πιο συχνά σε κονσέρβα και έχει πιο ανοιχτόχρωμη σάρκα.

Ο τόνος μπορεί επίσης να βρεθεί σε παραλλαγές όπως ο κιτρινόπτερος τόνος (Thunnus albacares), ο μαυρόπτερος τόνος (Thunnus atlanticus) και ο κιτρινόπτερος τόνος (Thunnus albacares). Κάθε ένα από αυτά τα είδη έχει ξεχωριστά χαρακτηριστικά γεύσης, υφής και χρώματος, επιτρέποντας στους σεφ να επιλέξουν τη σωστή ποικιλία για την επιθυμητή προετοιμασία.

Διαβάστε επίσης