Με τα χρόνια, διάφορα τρόφιμα έχουν κερδίσει την ετικέτα superfood και έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή. Αλλά αν δεν είστε σίγουροι τι είναι υπερτροφή, υπάρχει ένας καλός λόγος. Δεν υπάρχει ορισμός ή σύνολο κριτηρίων που χρησιμοποιούνται για να καθοριστεί εάν κάτι είναι υπερτροφή.

Τι είναι οι υπερτροφές;

Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό από τους ειδικούς σε θέματα υγείας ότι ένα τρόφιμο μπορεί να φέρει την ονομασία υπερτροφή εάν κάνει τα εξής:

Προσφέρει ένα βασικό όφελος για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρκίνου ή της καρδιακής νόσου ή η βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Περιέχει περισσότερα από ένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, για παράδειγμα ασβέστιο και βιταμίνη D.

Απολαμβάνει οφέλη που ξεπερνούν τη σφαίρα της υγείας. Οι υπερτροφές πρέπει να είναι το «πλήρες πακέτο».

Με διαφορετική ματιά, οι υπερτροφές μπορούν να μας βοηθήσουν να πάρουμε τα θρεπτικά συστατικά που μας λείπουν στη διατροφή μας αλλά χρειαζόμαστε για την υγεία και τη μακροζωία μας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη D, κάλιο και φυτοχημικά, σύμφωνα με Σήμερα.

Top 10 superfoods που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας

Σολομός

Αν κάποιος σας έλεγε ότι θα μπορούσατε να προσθέσετε δύο χρόνια στη ζωή σας τρώγοντας μόνο ένα φαγητό, θα το κάνατε; Λοιπόν, μελέτη μετά από μελέτη, τα μυριάδες οφέλη από την κατανάλωση ψαριών, ειδικά εκείνων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, είναι ατελείωτα. Αυτά τα υγιή λίπη όχι μόνο μας κρατούν υγιείς, αλλά διατηρούν και τον εγκέφαλό μας σε άριστη κατάσταση.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με 20% μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ. Δεδομένου ότι τα ποσοστά Αλτσχάιμερ είναι σε άνοδο, αυτό είναι ένα σημαντικό εύρημα. Επιπλέον, όσοι τρώνε θαλασσινά είναι επίσης λιγότερο επιρρεπείς στην κατάθλιψη.

Δικηγόρος

Αυτό το κρεμώδες πράσινο φρούτο δεν είναι μόνο ένα αγαπημένο τοστ και πατάτες, είναι επίσης γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Αυτό το υπέροχο πράσινο εσωτερικό είναι εκπληκτικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 5 γραμμάρια σε κάθε μισό αβοκάντο. Και όλη αυτή η γλυκύτητα προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Αναφέραμε ότι τα αβοκάντο παρέχουν επίσης 345 χιλιοστόγραμμα καλίου και περιέχουν λουτεΐνη για τα μάτια; Όλα αυτά δεν είναι τίποτα λιγότερο από φοβερά.

Λινάρι και σπόροι chia

Τα καλά πράγματα έρχονται σε μικρές συσκευασίες! Αυτοί οι δυνατοί μικροί σπόροι έχουν και οι δύο υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Και οι σπόροι λιναριού περιέχουν επίσης λιγνάνες, οι οποίες παρέχουν αντικαρκινικά και αντιοξειδωτικά οφέλη. Ο μικροσκοπικός σπόρος chia είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες, χωρίς γλουτένη και μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι σπόροι chia παρέχουν ενέργεια που διαρκεί και μπορούν να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε.

Γλυκοπατάτες

Μια μέτρια γλυκοπατάτα έχει μόνο 103 θερμίδες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και τέσσερις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βήτα-καροτίνης. Παρέχουν επίσης το 35% των αναγκών σας σε βιταμίνη C, καθώς και μαγγάνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό. Όσον αφορά την ευελιξία, αυτές οι χρυσές ομορφιές αποκτούν ένα χρυσό αστέρι. Μπορείτε να ψήσετε, να σοτάρετε, να ψήσετε, να ψήσετε, να ψήσετε ή να ψήσετε γλυκοπατάτες στο φούρνο μικροκυμάτων. Και μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε 1 φλιτζάνι πουρέ για να αντικαταστήσετε το μισό λάδι ή βούτυρο στην αγαπημένη σας συνταγή για μάφιν ή γρήγορο ψωμί.

Cranberries

Γνωρίζετε το βαθύ μπλε χρώμα της φλούδας του μύρτιλου; Αυτό οφείλεται στις ανθοκυανίνες, ένα είδος φυτικής χρωστικής ουσίας, που περιέχουν τα μούρα. Και αυτές οι ανθοκυανίνες συνδέονται επίσης με τα πολλά οφέλη για την υγεία αυτών των μπλε πολύτιμων λίθων, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην αναστροφή της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Και δεν τους λείπουν ούτε άλλα θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα ενός φλιτζανιού, καθώς και βιταμίνες C και K. Νέα έρευνα για τα βατόμουρα δείχνει επίσης υπόσχεση για την υγεία του εντέρου.

Πράσινο τσάι

Αυτό το νόστιμο ρόφημα προσφέρει οφέλη για την υγεία εδώ και αιώνες. Χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική στην Ιαπωνία και την Κίνα εδώ και χιλιάδες χρόνια και συνεχίζουμε να μαθαίνουμε περισσότερα για τα πολλά οφέλη του. Το χρυσό πράσινο τσάι είναι μια πλούσια πηγή μιας πολυφαινόλης (ένας τύπος αντιοξειδωτικού) που ονομάζεται κατεχίνες, η οποία σύμφωνα με μελέτες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς. Τα οφέλη είναι μεγαλύτερα όταν καταναλώνονται καθημερινά 3-5 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού.

Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να προσφέρει όφελος απώλειας βάρους. Ορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι φλαβανόλες του πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση λίπους, να αυξήσουν την καύση θερμίδων και να αναστέλλουν το σχηματισμό λιποκυττάρων. Η κατανάλωση 400 χιλιοστόγραμμα φλαβονοειδών καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος – ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει περίπου 150 χιλιοστόγραμμα φλαβονοειδών.

Ρεβύθια

Αυτό το όσπριο είναι πολύ ευπροσάρμοστο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε τα πάντα, από ζυμαρικά μέχρι βρώσιμη ζύμη μπισκότων. Διατροφικά, τα ρεβίθια ξεχωρίζουν ως προσφέρουν ένα καλάθι γεμάτο οφέλη, όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο. Αν και υπάρχουν πολλές μορφές φυτικής πρωτεΐνης, αυτή ξεχωρίζει ως πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ο τύπος των φυτικών ινών στα ρεβίθια είναι κυρίως διαλυτός και ονομάζεται ραφινόζη. Το Raffinosa διασπάται στο έντερο, βοηθώντας σας να παραμείνετε τακτικοί. Και όλες αυτές οι φυτικές ίνες (πάνω από 6 γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού) είναι επίσης ευεργετικές για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας αυτό το λαχανικό μια έξυπνη επιλογή για οποιονδήποτε με προδιαβήτη ή διαβήτη. Και αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, όλες αυτές οι φυτικές ίνες, συν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Αν και το κατσαρό λάχανο είναι το πιο δημοφιλές φυλλώδες πράσινο, μην κοιμάστε με σπανάκι, ρόκα, μουστάρδα ή σέσκουλο. Όλες αυτές οι σμαραγδένιες ομορφιές παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Το πλούσιο σε σίδηρο σπανάκι είναι μια εξαιρετική επιλογή, ειδικά για τις γυναίκες. Η πιπεριά ρόκα κάνει μια νόστιμη σαλάτα και παρέχει σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνη Α. Το νεροκάρδαμο είναι πλούσιο σε ισοθειοκυανικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου βοηθώντας το σώμα μας να απαλλαγεί από καρκινογόνες ουσίες. Το Kale είναι γεμάτο με βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθιστώντας το μια έξυπνη επιλογή για την υγεία των ματιών. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη χόρτα μουστάρδας, θεωρήστε τα ότι προτιμάτε. Η πικάντικη μπουκιά αυτής της πρασινάδας το κάνει μια νόστιμη προσθήκη στα πιάτα με αυγά και κάνει ένα υπέροχο συνοδευτικό όταν σερβίρεται νόστιμο.

Κίμτσι

Αν και το kimchi δεν είναι ένα μεμονωμένο συστατικό, μπαίνει σε αυτή τη λίστα επειδή έχει πολλές ιδιότητες για την υγεία. Είναι μια πλούσια πηγή προβιοτικών που ενισχύουν το έντερο, περιέχει τη θρεπτική χολίνη που τονώνει τον εγκέφαλο και προσφέρει επίσης οφέλη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

Φτιαγμένο από λάχανο, κρεμμύδια και μερικές φορές ραπανάκια, το kimchi ζυμώνεται με σκόρδο, τζίντζερ, τσίλι και σάλτσα ψαριού και παραδοσιακά θάβεται στο έδαφος για να ζυμωθεί. Αυτή η παραδοσιακή κορεάτικη κουζίνα είναι νόστιμη και γευστική προσθήκη σε πολλά πιάτα.

Γιαούρτι

Όταν πρόκειται για ένα συστατικό πολλαπλών εργασιών, το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό συστατικό. Μπορεί να σας αρέσει για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D που ενισχύουν τα οστά, καθώς και για την πρωτεΐνη και το κάλιο που υποστηρίζουν τους μυς. Και μπορεί επίσης να είστε λάτρης των προβιοτικών που καταπραΰνουν την κοιλιά. Το γιαούρτι ολόκληρο είναι από εκείνα τα τρόφιμα που προσπαθώ να εντάξω σε καθημερινή βάση για να καλύπτω τις διατροφικές μου βάσεις.

Το απλό γιαούρτι παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μερίδα ¾ φλιτζάνι, ενώ το ελληνικό γιαούρτι παρέχει ακόμα περισσότερες, με 13 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και οι δύο τύποι είναι υπέροχοι – εξαρτάται πραγματικά από τη συνοχή και τη γεύση που σας αρέσει. Είτε έτσι είτε αλλιώς, φροντίστε να αναζητήσετε “ζωντανούς και ενεργούς πολιτισμούς” στην ετικέτα.

Μείνετε ενημερωμένοι με τα τελευταία νέα. Παρακολουθήστε το Spectacola και συνέχεια ειδήσεις Google