Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για το ανθρώπινο σώμα επειδή υποστηρίζει την εγκεφαλική δραστηριότητα αλλά και την υγεία των μυών και των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό το ορυκτό βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 310 και 420 mg μαγνησίου την ημέρα.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Σπόροι: σπόροι κολοκύθας (156 mg) ή σπόροι chia (111 mg)
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα (80 mg) και κάσιους (74 mg)
Πράσινα λαχανικά: σπανάκι (78 mg)
Φασόλια: μαύρα φασόλια (60 mg)
Προϊόντα σόγιας: γάλα σόγιας (61 mg) ή edamame (50 mg)
Πρωτεΐνη: φυστικοβούτυρο, λεία (49 mg)
Δημητριακά: καστανό ρύζι (42 mg)
Θαλασσινά: σολομός (26 mg)
Γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτι (42 mg) και γάλα (24-27 mg)
Φρούτα: αβοκάντο (22 mg) και μπανάνα (32 mg)
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Οι χρόνιες ανεπάρκειες μαγνησίου είναι σπάνιες, αλλά είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πώς νιώθουμε όταν δεν υπάρχει αρκετό από αυτό το μέταλλο στο σώμα μας.
Κούραση
Μυϊκές κράμπες, σπασμοί ή αδυναμία
σπασμοί
Μη φυσιολογικές κινήσεις των ματιών (νυσταγμός)
Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε μαγνήσιο: τρόφιμα ή συμπληρώματα;
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αυτό το ορυκτό εξαρτάται από την ηλικία, τη διατροφή και την υγεία σας. Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μόνο από τη διατροφή τους, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα.
Σε αυτήν την τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές μαγνησίου
Οξείδιο του μαγνησίου: Βοηθά στην αντιμετώπιση της ανεπάρκειας μαγνησίου ή προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα
Κιτρικό μαγνήσιο: Ένα αποτελεσματικό καθαρτικό κατά της περιστασιακής δυσκοιλιότητας
Χλωριούχο Μαγνήσιο: Βοηθά στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και μπορεί να ωφελήσει άλλες καταστάσεις όπως ο προδιαβήτης.
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση
Περίπου το ήμισυ του μαγνησίου που εισέρχεται στο σώμα σας μέσω της διατροφής σας απορροφάται στο σώμα σας.
Όμως ορισμένες συνθήκες και φάρμακα μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή του.
Ως εκ τούτου, τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και οι διαβητικοί έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στην απορρόφηση του μαγνησίου. Το ίδιο ισχύει για τα άτομα που εξαρτώνται από το αλκοόλ, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, τα άτομα που λαμβάνουν διουρητικά για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, τα άτομα που λαμβάνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs) για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ταυτόχρονα, οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή συμπληρωμάτων ψευδαργύρου γιατί παρεμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου.
Η βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση του μαγνησίου.
Υπάρχουν επίσης ποτά πλούσια σε αυτό το μέταλλο, όπως γάλα σόγιας, νερό, χυμός πορτοκαλιού.
Ιδέες μενού
Πρωινό: ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μπανάνα ή δημητριακά
Σνακ: μια ουγγιά αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους
Μεσημεριανό: μισό αβοκάντο σε τοστ ή σαλάτα
Βραδινό: Ένα κομμάτι σολομού με καστανό ρύζι και ωμή λαχανοσαλάτα
Επιδόρπιο: Ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας
Οι κίνδυνοι της υψηλής κατανάλωσης μαγνησίου
Σε ήπιες περιπτώσεις, η υψηλή κατανάλωση συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως διάρροια ή κράμπες στο στομάχι.
Μπορούμε ακόμη και να αναπτύξουμε τοξικότητα από αυτό το ορυκτό. Αν και σπάνιο, μπορεί να οδηγήσει σε υπόταση και ταχυκαρδία, γράφει. verywellhealth.com.
“Certified introvert. Devoted internet fanatic. Delightfully charming troublemaker. Thinker.”
