Τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή διατροφικού λίπους που πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, φλεγμονές και υψηλή χοληστερόλη LDL. Ποιες τροφές περιέχουν τέτοια λιπαρά;

Τα τρανς λιπαρά είναι τα πιο επιβλαβή για την υγεία λιπαρά και βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, γράφει. doc.ro.

Τι είναι τα τρανς λιπαρά και πόσα είδη;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι τρανς λιπαρών στα τρόφιμα: τα φυσικά και τα ανθρωπογενή. Τα φυσικά τρανς λιπαρά παράγονται στα έντερα ορισμένων ζώων και τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτά τα ζώα (για παράδειγμα, το γάλα και τα προϊόντα κρέατος) μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες από αυτά τα λίπη. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά δημιουργούνται σε μια βιομηχανική διαδικασία που προσθέτει υδρογόνο σε υγρά φυτικά έλαια για να τα βοηθήσει να στερεοποιηθούν.

Η κύρια διατροφική πηγή τρανς λιπαρών στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» όπως αναφέρονται ως συστατικά στις συσκευασίες τροφίμων. Τον Νοέμβριο του 2013, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) έκανε έναν προκαταρκτικό προσδιορισμό ότι τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια δεν αναγνωρίζονται πλέον ως ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση.

Το σώμα χρειάζεται λίπη, αλλά υγιή λίπη, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια (σαρδέλες, ρέγγα, τόνος, σκουμπρί κ.λπ.), έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο.

Πώς τα τρανς λιπαρά επηρεάζουν την υγεία;

Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και μειώνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL), αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Ποιες τροφές περιέχουν τρανς λιπαρά;

Όπως είπα, τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και βρίσκονται στη λίστα των συστατικών που ονομάζονται υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

Μαργαρίνη και ακόμη και μερικά φυτικά έλαια

Ένας κοινός τύπος τρανς λιπαρών είναι η μαργαρίνη, αλλά ορισμένα φυτικά έλαια μπορούν επίσης να περιέχουν τρανς λιπαρά εάν είναι υδρογονωμένα, και άλλα, και ορισμένα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορούν επίσης να περιέχουν τρανς λιπαρά.

Κάποια έρευνα που εξέτασε φυτικά έλαια – συμπεριλαμβανομένου του κανόλα, της σόγιας και του καλαμποκέλαιου – διαπίστωσε ότι μεταξύ 0,4 και 4,2 τοις εκατό της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν τρανς λιπαρά. Για να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών, αποφύγετε να τρώτε μαργαρίνη και μερικώς υδρογονωμένα έλαια και επιλέξτε πιο υγιεινά έλαια όπως ηλιέλαιο ψυχρής έκθλιψης ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για καθημερινή χρήση.

Αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε μαργαρίνη στα σάντουιτς, καλό είναι να γνωρίζετε ότι μπορείτε να φτιάξετε πολύ πιο υγιεινά και νόστιμα σάντουιτς χωρίς μαργαρίνη. Για παράδειγμα, για ένα νόστιμο σάντουιτς, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως:

Λωρίδες κρύα μπριζόλα κοτόπουλου ή γαλοπούλας, φύλλα μαρουλιού, φέτες πιπεριάς, ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και ένα κουταλάκι του γλυκού ελληνικό γιαούρτι.

Αυγό βραστό, σπανάκι baby, φέτες ραπανάκι, ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και ένα κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι.

Φέτες καπνιστό τόφου, φέτες ντομάτας, φύλλα ρόκας, ένα κουταλάκι του γλυκού σάλτσα πέστο.

Μισοκομμένες μπάλες φαλάφελ, φέτες αγγουριού τουρσί, φέτες ντομάτας, μια κουταλιά της σούπας χούμους

Φιστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα, φέτες μπανάνας και φράουλες

πατάτες γρήγορου φαγητού

Τα τηγανητά φαστ φουντ όπως το τηγανητό κοτόπουλο, οι τηγανητές πατάτες, τα ψάρια πανέ, τα χάμπουργκερ και τα τηγανητά noodles μπορούν όλα να περιέχουν υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών, τα οποία προέρχονται από διάφορες πηγές.

Πρώτον, τα εστιατόρια και οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού συχνά τηγανίζουν τρόφιμα σε μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, το οποίο μπορεί να περιέχει τρανς λιπαρά. Δεύτερον, οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται κατά το τηγάνισμα μπορεί να προκαλέσουν μια ελαφρά αύξηση στην περιεκτικότητα του λαδιού σε trans λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά αυξάνεται κάθε φορά που το ίδιο λάδι επαναχρησιμοποιείται πολλές φορές για τηγάνισμα, κάτι που είναι σύνηθες.

Επομένως, για μια πιο υγιεινή ζωή, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τα τηγανητά από το γρήγορο φαγητό ή να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Εάν έχετε λαχτάρα για τηγανητές πατάτες, μπορείτε να φτιάξετε μια πιο υγιεινή εκδοχή ψάθινης πατάτας στο σπίτι σε μια φριτέζα αέρα ή απλά στο φούρνο. Αν σας αρέσει ένα μπιφτέκι, μπορείτε να το φτιάξετε σπιτικό από τα πιο φυσικά υλικά και μπορείτε να το ψήσετε στη σχάρα.

Ορισμένα αρτοσκευάσματα

Αρτοσκευάσματα του εμπορίου όπως αρτοσκευάσματα (λουκουμάδες, πίτες, πίτες κ.λπ.), μάφινς, μπισκότα, μπισκότα κ.λπ. συχνά παρασκευάζονται με μαργαρίνη, καθώς βοηθούν στην παραγωγή μιας πιο μαλακής, φθηνότερης και μεγαλύτερης ζύμης από αυτή που γίνεται με βούτυρο.

Φυσικά, δεν περιέχουν όλα τα αρτοσκευάσματα τρανς λιπαρά, οπότε αν θέλετε να τα καταναλώνετε με ασφάλεια, διαβάστε τις ετικέτες για να δείτε τι ακριβώς περιέχουν ή αν δεν υπάρχει ετικέτα ή λίστα συστατικών που χρησιμοποιούνται δίπλα σε φρεσκοπαρασκευασμένα, ρωτήστε τους ανθρώπους αν ή δεν περιέχουν αυτά τα προϊόντα μαργαρίνη.

Είναι πιο υγιεινό να φτιάχνεις μια πίτα στο σπίτι, για παράδειγμα, με πιο υγιεινά υλικά όταν σου αρέσει.

παγωμένη πίτσα

Η «έτοιμη» πίτσα που θα βρείτε στα παντοπωλεία μπορεί να είναι ένα γρήγορο γεύμα, αλλά δεν είναι υγιεινό. Αν διαβάσετε τα συστατικά του προϊόντος, θα διαπιστώσετε ότι ορισμένες ζύμες πίτσας του εμπορίου περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Όταν λαχταράτε πίτσα, είναι πιο υγιεινό να τη φτιάξετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τα πιο φυσικά συστατικά.

Μερικές μάρκες

Αν και δεν περιέχουν όλα τα τσιπς trans λιπαρά με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένου λαδιού, μερικά μπορεί, γι’ αυτό καλό είναι να διαβάσετε την ετικέτα πριν αγοράσετε μια τσάντα. Μια πιο υγιεινή επιλογή είναι να μάθετε πώς να φτιάχνετε πατάτες στο σπίτι χωρίς αυτά τα έλαια.

Κρέμες καφέ

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα πρόσθετα καφέ, μερικά από τα οποία περιέχουν τρανς λιπαρά. Οι περισσότερες μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ παρασκευάζονται παραδοσιακά από μερικώς υδρογονωμένο λάδι για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους και να τους δώσουν αυτή την κρεμώδη υφή. Αν δεν σας αρέσει ο απλός καφές, αντί για αυτές τις κρέμες, είναι πιο υγιεινό να προσθέσετε λίγο πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα ή φυτικό γάλα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας (αμύγδαλα, ρύζι, σόγια κ.λπ.).