Ποιες τροφές συνιστώνται στη διατροφή του παιδιού

Είτε πρόκειται για τη σχολική τσάντα είτε για τα γεύματα, η καθημερινή διατροφή ενός παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από υγιεινές τροφές που παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Δείτε τι πρέπει να περιλαμβάνει η καθημερινή διατροφή ενός παιδιού:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες – Αυτοί παρέχουν στο παιδί σας την ενέργεια που χρειάζεται για τις καθημερινές του δραστηριότητες και πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του. Αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στο καστανό ρύζι, στις γλυκοπατάτες, στα δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.
• Πρωτεΐνη – Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού σας. Αυτά βρίσκονται σε άπαχα κρέατα, αυγά, φασόλια, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Υγιή Λίπη – Τα λίπη είναι σημαντικά για την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων και την υποστήριξη της ανάπτυξης και ανάπτυξης του μωρού σας. Βρίσκονται σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια κ.λπ.
• Λαχανικά και φρούτα – Αυτά παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και είναι απαραίτητα στη διατροφή του παιδιού σας.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα – Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου, απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα fast food και τα ζαχαρούχα ποτά, καθώς δεν παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία του παιδιού σας εάν καταναλωθούν μακροπρόθεσμα. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του παιδιού σας υποστηρίζοντας τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη.

Πακέτο επιστροφής στο σχολείο – ιδέες για σνακ

• Χούμους και καρότα κομμένα σε μπαστουνάκια – Το χούμους είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και τα καρότα είναι καλή πηγή βιταμίνης Α.

• Κύβοι τυριού και κράκερ ολικής αλέσεως – Το τυρί είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου και τα κράκερ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

• Κύβοι τόφου και κύβοι πεπονιού ή άλλου φρούτου– Το τόφου είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.

• Φρέσκα φρούτα κομμένα σε κομμάτια και μερίδα ελληνικό γιαούρτι – Τα φρούτα είναι καλή πηγή βιταμινών και φυτικών ινών και το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.

• Κύβοι κοτόπουλου και ντοματίνια – Το κοτόπουλο είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και τα ντοματίνια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C.

• Μείγμα από ψιλοκομμένα λαχανικά: καρότα, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες και μπρόκολο – είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής.

• Τσιπ μήλου: Ψημένα μήλα σε λεπτές φέτες – αυτά είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα πατατάκια του εμπορίου και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.

• Μείγμα φρούτων: ακτινίδια, φράουλες, βατόμουρα, μάνγκο και πορτοκάλια – είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής.

• Κράκερς σταφίδας βρώμης: αποτελούν μια υγιεινή εναλλακτική στα μπισκότα του εμπορίου και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

• Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσπορου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

• Smoothie με φρούτα: ένα smoothie φτιαγμένο με φρέσκα φρούτα, γιαούρτι και παγωτό προσφέρει ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ.

• Κύβοι τόφου και λαχανικών: Το τόφου παρέχει πρωτεΐνες και είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στο ζωικό κρέας, και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες.

• Πίτσα και λαχανικά με λεπτή κρούστα: Η πίτσα με λεπτή κρούστα με λαχανικά όπως ντομάτες, πιπεριές, μανιτάρια και μπρόκολο είναι μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή για τα παιδιά.

• Βραστό αυγό με λαχανικά: Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιών λιπών, και τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων.

• Ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα με λαχανικά: Το ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα παρέχει πρωτεΐνη και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες.

• Μπάρες πρωτεΐνης: Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι μια υγιεινή και θρεπτική επιλογή για δραστήρια παιδιά. Καλό είναι αν είναι σπιτικό, να αποφεύγετε πρόσθετα και συντηρητικά.

• Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, και οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών.

• Μπανάνες με φυστικοβούτυρο: Οι μπανάνες είναι καλή πηγή υδατανθράκων και καλίου και το φυστικοβούτυρο είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.

Πακέτο επιστροφής στο σχολείο – υγιεινές ιδέες για σάντουιτς

• Σάντουιτς με βραστό αυγό, σπανάκι και σάλτσα μουστάρδας – ανακατεύουμε το βραστό αυγό με το σπανάκι, τη σάλτσα μουστάρδας και μια φέτα τυρί ή από μπλαν φέτα σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

• Σάντουιτς ψητό κοτόπουλο, ντομάτα και χούμους – κόψτε το ψητό κοτόπουλο σε λεπτές φέτες και προσθέστε τις ντομάτες, το χούμους και τα φύλλα μαρουλιού σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Αν ανησυχείτε ότι οι ντομάτες θα μαλακώσουν πολύ το ψωμί, μπορείτε να τις βάλετε ξεχωριστά ή να τις αφήσετε στην άκρη.

• Σάντουιτς καπνιστού σολομού και αβοκάντο – Αλείφουμε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με πολτοποιημένο αβοκάντο και προσθέτουμε φέτες καπνιστό σολομό, αγγούρι και μια στύψιμο λεμονιού.

• Σάντουιτς με αυγά και λαχανικά – Κάντε δύο τρύπες σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και ροδίστε δύο αυγά ορτυκιού και μετά προσθέστε τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα φύλλα πράσινης σαλάτας.

• Χούμους και σάντουιτς λαχανικών – Αλείφουμε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με χούμους και προσθέτουμε αγγούρια, καρότα, πιπεριές και ντομάτες, αν θέλουμε.

• Σάντουιτς με κινόα, ντομάτα και μοτσαρέλα – ανακατεύουμε τη μαγειρεμένη κινόα με τις ντομάτες, το μπαλσάμικο και τη μοτσαρέλα και μετά τη προσθέτουμε σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

• Σάντουιτς γαλοπούλας, αβοκάντο και ντομάτα – κόψτε τη γαλοπούλα σε λεπτές φέτες και προσθέστε το αβοκάντο, τις ντομάτες και μια στύψιμο λεμονιού σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

• Σάντουιτς χούμους και καπνιστού σολομού – Αλείφουμε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με χούμους και προσθέτουμε καπνιστό σολομό, αγγούρια και φύλλα πράσινης σαλάτας.

• Σάντουιτς με κατσικίσιο τυρί, καρύδια και μέλι – προσθέστε το κατσικίσιο τυρί, τα καρύδια και το μέλι σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και σοτάρετε ελαφρά στο τηγάνι.

• Σάντουιτς χούμους, ντομάτα και αγγούρι – απλώστε χούμους σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε φέτες ντομάτας και αγγουριού.

• Σάντουιτς πατέ συκωτιού και ρόκα – απλώστε το πατέ συκωτιού σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε τα φύλλα ρόκας.

• Σάντουιτς με ψητό στήθος κοτόπουλου και λαχανικά – κόψτε το ψητό στήθος κοτόπουλου σε λεπτές λωρίδες και τοποθετήστε το σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε λαχανικά της επιλογής σας όπως πιπεριές, φρέσκα κρεμμυδάκια ή ντομάτες.

• Σάντουιτς τόφου και λαχανικών – κόβουμε το τόφου σε λεπτές φέτες και τις ροδίζουμε ελαφρά στο τηγάνι γκριλ. Τοποθετήστε σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε λαχανικά της επιλογής σας, όπως καρότα, πιπεριές ή αγγούρια.

• Σάντουιτς με βραστό αυγό, τυρί και σπανάκι – κόψτε το βραστό αυγό σε φέτες και τοποθετήστε το σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε τυρί και φύλλα σπανακιού.

• Σάντουιτς με μαύρο φασόλι, γκουακαμόλε και ντομάτα – πολτοποιούμε τα μαύρα φασόλια και τα απλώνουμε σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε γουακαμόλε και ντομάτες κομμένες σε φέτες.

Πόσο νερό πρέπει να πίνει ένα παιδί;

Εκτός από τα σνακ και τα σάντουιτς που βάζουμε στη σχολική συσκευασία, είναι πολύ σημαντικό ένα παιδί να πίνει αρκετό νερό καθημερινά.

Το σώμα πρέπει να έχει αρκετά υγρά για να λειτουργεί υγιεινά. Τα παιδιά διατρέχουν κίνδυνο αφυδάτωσης, ειδικά σε ζεστό καιρό, αλλά μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, συμπεριλαμβανομένου του χειμώνα, και ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μέχρι τη στιγμή που λένε ότι διψούν, πιθανότατα διψάνε για πολύ καιρό – επομένως εναπόκειται στους γονείς και τους φροντιστές να βεβαιωθούν ότι πίνουν αρκετό νερό.

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση, κόπωση, πονοκεφάλους και, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα.

Το νερό είναι το καλύτερο ρόφημα για τα παιδιά. Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά ακόμα κι αν αναφέρουν βιταμίνες και μέταλλα στις ετικέτες, αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, τα αναψυκτικά και τα αρωματισμένα μεταλλικά νερά καθώς όλα περιέχουν ζάχαρη και είναι όξινα που μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση νερού για τα παιδιά είναι:

• 4 έως 8 ετών: 5 φλιτζάνια
• 9 έως 13 ετών: 5 έως 6 φλιτζάνια
• 14 έως 18 ετών: 6 έως 8 φλιτζάνια

Τα παιδιά χρειάζονται επιπλέον νερό όταν ασκούνται ή όταν κάνει πολύ ζέστη. Να θυμάστε ότι τα νήπια πρέπει να πίνουν νερό ανεξάρτητα από τον καιρό, ακόμα και το χειμώνα. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να πίνει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν διψάει πολύ, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Συμβουλές για να βοηθήσετε το παιδί σας να παραμείνει ενυδατωμένο

• Φρόντισε να έχει πάντα ένα μπουκάλι νερό στο σακίδιό της
• Υπενθυμίστε τους να πίνουν πριν από έναν αθλητικό αγώνα και ενθαρρύνετέ τους να πίνουν μερικές γουλιές νερό στα διαλείμματα του αγώνα.
• Κρατήστε πρόχειρη μια κανάτα με πόσιμο νερό.
• Πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όταν πηγαίνετε για ψώνια ή στο πάρκο, προτιμήστε νερό από τα ζαχαρούχα ποτά.
• Βεβαιωθείτε ότι οι ενήλικες είναι πρότυπα πίνοντας επίσης άφθονο νερό.

Ανακαλύψτε τις καλύτερες ιδέες για παιχνίδια εξωτερικού χώρου για όλη την οικογένεια.

Ακολουθήστε μας στο ειδήσεις Google