Τι είναι ένα υγιεινό γεύμα;

Ένα υγιεινό γεύμα, ή μάλλον μια υγιεινή διατροφή, περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και άπαχων πρωτεϊνών που μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της συνολικής σας υγείας.

Πολλά φαγητά είναι και υγιεινά και νόστιμα. Γεμίζοντας το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης και άλλα ολόκληρα τρόφιμα, θα έχετε πολύχρωμα, ευέλικτα και νόστιμα γεύματα.

Η υγιεινή διατροφή είναι η τροφή που σας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς, να αισθάνεστε καλά και να έχετε πολλή ενέργεια.

Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τύπων τροφίμων.

• Λαχανικά, σαλάτες ή φρούτα σε κάθε γεύμα – είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία σας, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και σας προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες. Τρώτε μια ποικιλία χρωμάτων για τον καλύτερο συνδυασμό προστατευτικών θρεπτικών συστατικών. Τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών, σαλάτας και φρούτων την ημέρα συνιστώνται για μια υγιεινή διατροφή.
• Δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και το ψωμί είναι μεγάλες πηγές ενέργειας. Είναι καλύτερο να τρώτε εκδόσεις ολικής αλέσεως, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
• Γάλα, γιαούρτι και τυρί παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών σε όλη τη ζωή. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά ή μέτρια λιπαρά, παρέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών με λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
• Το σώμα χρειάζεται ΠΡΩΤΕΪΝΗ Για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και να διατηρήσει ένα υγιές σώμα, η πρωτεΐνη είναι επομένως απαραίτητη κάθε μέρα. Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
  Όταν ετοιμάζετε πιάτα με κρέας, επιλέξτε άπαχο κρέας. Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα – λευκό ψάρι τη μια μέρα και λιπαρό ψάρι την επόμενη. Τα λιπαρά ψάρια παρέχουν απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που διατηρούν την καρδιά σας υγιή. Τα φασόλια και τα αυγά είναι καλές επιλογές για μέρες χωρίς κρέας.
• υγιή λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά χρειάζονται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες.
• παίρνω υγιεινά σνακ όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, όπως καραμέλες, μπισκότα και πατατάκια.
• Είναι εύκολο να το ξεχάσεις αυτό ποτά αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής μας. Το νερό και το τσάι είναι οι πιο υγιεινές επιλογές και τα ζαχαρούχα ποτά καλό είναι να αποφεύγονται.
• Η ποικιλία είναι το κλειδί. Το σώμα σας χρειάζεται πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιές – καμία τροφή ή ομάδα τροφίμων δεν μπορεί να τα παρέχει όλα. Δεν χρειάζεται να βρίσκετε τη σωστή ισορροπία σε κάθε γεύμα: προσπαθήστε να ισορροπείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και της εβδομάδας.

Γρήγορες ιδέες για ένα υγιεινό γεύμα

Είτε πρόκειται για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να ετοιμαστεί γρήγορα. Δεν χρειάζεστε περισσότερα από 30 λεπτά για να απολαύσετε ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να σας εμπνεύσουν:

Υγιεινό γεύμα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψάρι

Συστατικά:

• 400 γρ ζυμαρικά φουσίλι ολικής αλέσεως
• κονσέρβα τόνου στο δικό του χυμό
• 100 γρ πράσινες ελιές
• 200 γρ καλαμπόκι (κονσέρβα)
• 100 ml σάλτσα ντομάτας
• 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
• ελαιόλαδο
• θυμάρι αλάτι πιπέρι

Μέθοδος προετοιμασίας

Βράζουμε τα ζυμαρικά με μια πρέζα αλάτι, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίζουμε το νερό, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και τη σάλτσα ντομάτας και μετά τον πουρέ ντομάτας. Κρατήστε το τηγάνι στη φωτιά για 1-2 λεπτά και ανακινήστε το τηγάνι συνεχώς. Στη συνέχεια, ρίξτε τα ζυμαρικά με το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι, για γεύση. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο τόνο, τις πράσινες ελιές κομμένες σε φέτες και το μαγειρεμένο καλαμπόκι. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε την τονοσαλάτα κρύα.

Υγιεινό γεύμα με σπαράγγια και γαρίδες

Μια από τις καλύτερες συνταγές σαλάτας για ένα υγιεινό γεύμα. Τα αβοκάντο είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, όπως και οι γαρίδες, οι οποίες έχουν πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα.

• 1 μέτριο αβοκάντο
• 10 γαρίδες
• 6 κλωναράκια σπαράγγια
• 1 κρεμμύδι
• 10 ντοματίνια
• 1 μαρούλι romaine ή άλλα είδη μαρουλιού
• ελαιόλαδο
• 10 γραμμάρια βούτυρο
• αλάτι πιπέρι
• μαϊντανός

ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ :

Αρχικά ξετυλίγετε το αβοκάντο και το κόβετε σε κύβους και μετά το βάζετε σε ένα μπολ. Το ραντίζουμε αμέσως με χυμό λεμονιού για να μην οξειδωθεί. Στη συνέχεια, ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο στο οποίο βάζουμε το βούτυρο. Προσθέστε τις γαρίδες και αλατοπιπερώστε και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν. Τα βγάζουμε από το τηγάνι και τα τοποθετούμε πάνω στο αβοκάντο. Προσθέστε τα σπαράγγια στο τηγάνι και μαγειρέψτε. Προσθέστε το σκισμένο μαρούλι και τα βρασμένα σπαράγγια, μετά το φρέσκο ​​κρεμμύδι και τις μισές ντομάτες. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και μετά πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό.

Ανακαλύψτε τις καλύτερες συνταγές για σαλάτες

Υγιεινό γεύμα με κοτόπουλο και σπανάκι

συστατικά

• 30 γρ ανάλατο βούτυρο
• 240 g baby σπανάκι
• 4 στήθη κοτόπουλου, χωρίς πέτσα, κομμένα σε λωρίδες
• 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες ή τριμμένες
• 200 ml υγρή κρέμα
• 40 γρ παρμεζάνα
• βραστό ρύζι ή πατάτες, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Μέθοδος προετοιμασίας

Λιώστε το μισό βούτυρο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ροδίστε ελαφρά το σπανάκι, περίπου 2-3 ​​λεπτά. Ανακατεύουμε καλά και αλατοπιπερώνουμε. Βγάζετε σε τρυπητό να στραγγίξει. Αν έχει μείνει υγρό στο τηγάνι, πετάξτε το και σκουπίστε το τηγάνι. Λιώστε το υπόλοιπο βούτυρο στο ίδιο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας μέχρι να στρωθεί ο πάτος του τηγανιού. Τηγανίζουμε το κοτόπουλο για 1-2 λεπτά, γυρίζοντας, μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Αλατοπιπερώστε καλά. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε για άλλο ένα λεπτό, στη συνέχεια ρίξτε την κρέμα και μαγειρέψτε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο – μην αφήσετε την κρέμα να βράσει.

Σαλάτα με κοτόπουλο και ρόκα

Συστατικά:

• 2 στήθη κοτόπουλου
• 300 γρ ρόκα
• 1 πράσινη σαλάτα
• 3-4 ντομάτες
• 1 κόκκινη πιπεριά
• αλάτι, πιπέρι, θυμάρι – για γεύση
• 1 κόκκινο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1-2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
• χυμό από ένα λεμόνι

ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ :

Καθαρίζουμε και πλένουμε τα μαρούλια και τη ρόκα και τα αφήνουμε να στραγγίσουν. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά και τα κόβουμε σε κυβάκια, όπως για μια σαλάτα. Σκίζετε τα φύλλα μαρουλιού και τη ρόκα και τα βάζετε σε ένα μπολ μαζί με τα άλλα λαχανικά.Χωριστά πλένετε το στήθος με νερό και το αφήνετε να στραγγίξει. Κόβουμε τις λωρίδες, αλατοπιπερώνουμε και θυμάρι, αλείφουμε με βούτυρο και αφήνουμε λίγα λεπτά να ξεκουραστούν. Στο μεταξύ ετοιμάζουμε τη σχάρα και βάζουμε τα κομμάτια του στήθους πάπιας να ροδίσουν. Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε κομμάτια και τα βάζουμε στο μπολ με τη σαλάτα, τις φέτες ντομάτας και άλλα λαχανικά και αλατοπιπερώνουμε και το ελαιόλαδο. Προσθέστε βαλσάμικο ξύδι και χυμό λεμονιού, για γεύση, και η σαλάτα με κοτόπουλο και ρόκα είναι έτοιμη.

Ανακαλύψτε τις καλύτερες ανοιξιάτικες σαλάτες.

Σαλάτα με καρύδια και γκοργκοντζόλα

Συστατικά:

• 1 μαρούλι iceberg
• 60 γρ καρυδόψιχα
• 100 γρ γκοργκοντζόλα
• 1 αλατισμένο αχλάδι
• πιπέρι ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο

Μέθοδος προετοιμασίας

Μια από τις πιο εύκολες συνταγές για σαλάτες, έτοιμη σε λιγότερο από 10 λεπτά. Πρώτα πλύνετε το μαρούλι και μετά στεγνώστε το καλά με χαρτί κουζίνας. Το ψιλοκόβουμε και το προσθέτουμε σε ένα μπολ. Κόβουμε την καρυδόψιχα σε μικρά κομμάτια και την βάζουμε από πάνω.

Προσθέστε το αχλάδι σε κύβους και το τριμμένο τυρί. Απλώς προσθέστε μια πρέζα αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο. Ανακατέψτε τα όλα καλά και μετά σερβίρετε σε πιάτα της σούπας, συνοδευόμενα από ένα ποτήρι λευκό ξηρό κρασί.

Υγιεινό νηστίσιμο γεύμα

Ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να γίνει εύκολα με προϊόντα με άδειο στομάχι, χωρίς ζωικές πρωτεΐνες.

Συστατικά:

• 300 γρ ζυμαρικά
• 1 κρεμμύδι
• 2-3 σκελίδες σκόρδο
• 400 γραμμάρια καθαρισμένες ντομάτες σε χυμό ντομάτας
• 100 ml λευκό κρασί
• 150 γρ ρίγανη μαύρες ελιές,
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ :

Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στη συνέχεια περνούν από ένα ρεύμα κρύου νερού και αφήνονται να στραγγίσουν. Για τη σάλτσα ντομάτας ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα σοτάρουμε σε καυτό λάδι. Σβήνουμε με κρασί ανακατεμένο με νερό και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά. Προσθέτουμε τις ελιές, το χυμό ντομάτας και τις ντομάτες κομμένες σε κύβους, αφήνουμε τη σάλτσα ντομάτας σε χαμηλή φωτιά για 15-20 λεπτά, μέχρι να πήξει, στη συνέχεια αλατοπιπερώνουμε και αλατοπιπερώνουμε ελαιόλαδο, ρίγανη. Μόλις κρυώσουν τα μαγειρεμένα ζυμαρικά, τα βάζουμε σε ένα μπολ και τα περιχύνουμε με 2-3 σταγόνες λάδι. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας στις ελιές πάνω στα ζυμαρικά και ανακατέψτε απαλά. Έτσι έφτιαξες τα καλύτερα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και ελιάς απλά και γρήγορα.

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και γκρανόλα

συστατικά

• 200 γρ σταφύλια
• 1 αχλάδι
• 200 γρ φράουλες
• 100 γρ κεράσια
• 100 γρ σμέουρα
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 100 γρ γκρανόλα
• 1 ελληνικό γιαούρτι
• σπόροι παπαρούνας

Μέθοδος προετοιμασίας

Αυτή η συνταγή είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε μια κουραστική μέρα. Κόβουμε τα φρέσκα φρούτα, βάζουμε το γιαούρτι σε ένα ποτήρι και το ανακατεύουμε με το μέλι, προσθέτουμε τα φρούτα και πασπαλίζουμε με γκρανόλα και παπαρουνόσπορο.

Ανακαλύψτε τις καλύτερες συνταγές για καλοκαιρινές σαλάτες.

Ακολουθήστε μας στο ειδήσεις Google