Έτσι, ένα από τα βήματα που μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση είναι να υιοθετήσετε τη δίαιτα Dash.

Το DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension. Η δίαιτα είναι απλή, γράφει το Dashdiet.org.

• Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

• Μειώστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και τρανς λιπαρά

• Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς

• Περιορίστε το νάτριο, τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ποτά και το κόκκινο κρέας.

Τι είναι η δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) είναι μια δίαιτα σχεδιασμένη ειδικά για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αναπτύχθηκε τη δεκαετία του ’90 από Αμερικανούς ερευνητές, η δίαιτα DASH έχει καταταχθεί ως η πιο υγιεινή διατροφή στον κόσμο από πολλούς ειδικούς σε θέματα διατροφής και καρδιολογίας. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, και περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερόλη και το νάτριο.

Πώς λειτουργεί και γιατί συνιστάται η δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH λειτουργεί ενθαρρύνοντας την κατανάλωση υγιεινών τροφών και μειώνοντας την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση και στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα βασικά στοιχεία της δίαιτας DASH περιλαμβάνουν την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, ψαριών, κοτόπουλου, φασολιών και ξηρών καρπών, σύμφωνα με το Webmd.com. Αυτή η δίαιτα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της υπέρτασης.

• Βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).

• Προωθεί έναν υγιεινό και βιώσιμο τρόπο ζωής χωρίς να εξαρτάται από σοβαρούς περιορισμούς.

• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

• Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τη συνολική υγεία.

Μενού διατροφής DASH

Ένα τυπικό μενού δίαιτας DASH περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα και μερίδες:

Φρούτα: 4 έως 5 μερίδες την ημέρα

Λαχανικά: 4 έως 5 μερίδες την ημέρα

Δημητριακά ολικής αλέσεως: 6 έως 8 μερίδες την ημέρα

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: 2 με 3 μερίδες την ημέρα

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι: 6 μερίδες ή λιγότερες την ημέρα

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα

Υγιή λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες ημερησίως

Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα.

Δίαιτα DASH ανά ημέρες

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα σχετικά με τη δίαιτα DASH, σύμφωνα με line-sante.com:

Μήνας:

Πρωινό: Βρώμη με μούρα και άπαχο γάλα Σνακ: Ένα μήλο και μια χούφτα αμύγδαλα Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο, ντομάτα, αγγούρι και ψητό στήθος κοτόπουλου Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μέλι Βραδινό: Ψάρι στο φούρνο με ψητά λαχανικά και κινόα.

Τρίτη:

Πρωινό: Smoothie με μπανάνες, φράουλες, γάλα αμυγδάλου και σπόρους λιναριού Σνακ: Ένα αγγούρι και χούμους Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα, αβοκάντο, ντομάτα και σαλάτα Σνακ: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σταφίδες Δείπνο: Τόφου με σοταρισμένα λαχανικά και ρύζι

Τετάρτη:

Πρωινό: Τηγανίτες ολικής αλέσεως με φρέσκα φρούτα και σιρόπι σφενδάμου Σνακ: Καρότο και μισό αβοκάντο Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως Σνακ: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μια χούφτα ξηρούς καρπούς Δείπνο: Κοτόπουλο ψητό με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο

ΠΕΜΠΤΗ:

Πρωινό: Δημητριακά ολικής αλέσεως με αποβουτυρωμένο γάλα και μπανάνες σε φέτες Σνακ: Ένα γκρέιπφρουτ και μια χούφτα αμύγδαλα Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με λαχανικά και ξηρούς καρπούς Σνακ: Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο Βραδινό: Ψητό ψάρι με λαχανικά και καστανό ρύζι

Παρασκευή:

Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και granola ολικής αλέσεως Σνακ: Ένα πορτοκάλι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με κοτόπουλο, λαχανικά και χούμους Σνακ: Ένα μήλο και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά Δείπνο: Τσίλι κρέας με φασόλια, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ:

Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και τυρί φέτα Σνακ: Μια μπανάνα και μια χούφτα ηλιόσπορους Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με φασόλια, ντομάτες και ελιές Σνακ: Ένα αγγούρι και χούμους Βραδινό: Κάρι λαχανικών με ρύζι μπασμάτι

Κυριακή:

Πρωινό: smoothie φρούτων, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και σπόροι chia Σνακ: Ένα αχλάδι και μια χούφτα αμύγδαλα Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, καπνιστό σολομό, αβοκάντο και σαλάτα Σνακ: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σταφίδες Δείπνο: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας

Αυτό το μενού είναι απλώς ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα στη δίαιτα DASH. Οι άνθρωποι που υιοθετούν αυτό το στυλ διατροφής μπορούν να συνθέσουν το μενού τους όπως θέλουν, σεβόμενοι φυσικά τις βασικές αρχές. Η δίαιτα DASH είναι ευέλικτη και προσαρμόσιμη ανάλογα με τα ατομικά γούστα, τις αλλεργίες και τις δυσανεξίες.

Για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε σωστά τη δίαιτα DASH και ότι αποκομίζετε πλήρως τα οφέλη, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα.

Στοιχεία διατροφής DASH

Τα άτομα που υιοθετούν αυτή τη δίαιτα θα πρέπει να ενημερώνονται πολύ προσεκτικά. Ορίστε λοιπόν μερικές αρκετά συνηθισμένες ερωτήσεις από άτομα που θέλουν να ξεκινήσουν τη δίαιτα DASH, σύμφωνα με το Healthline.com:

Μπορώ να πίνω καφέ ενώ κάνω αυτή τη δίαιτα;

Η δίαιτα DASH δεν θέτει συγκεκριμένους κανόνες για τον καφέ. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα ροφήματα με καφεΐνη, όπως ο καφές, μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή τους πίεση. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, αυτή η αύξηση είναι μεγαλύτερη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι αυτό το δημοφιλές ποτό δεν αύξησε τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή καρδιακής νόσου, αν και προκάλεσε βραχυπρόθεσμη (1-3 ώρες) αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Για τα περισσότερα υγιή άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, 3-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα θεωρούνται ασφαλή.

Πρέπει να ασκούμαι με τη δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα. Συνιστάται να κάνετε 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες μέρες και είναι σημαντικό να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει, τρέξιμο, χορό, γυμναστική, zumba, οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας που σας κάνει να θέλετε να συνεχίσετε.

Μπορώ να πίνω αλκοόλ στη δίαιτα DASH;

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωση περισσότερων από 3 ποτών την ημέρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων. Στη δίαιτα DASH, θα πρέπει να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο και να μην υπερβαίνετε τα επίσημα όρια – 2 ή λιγότερα αλκοολούχα ποτά την ημέρα. ημέρα για τους άνδρες και 1 ή λιγότερο για τις γυναίκες.