Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί και ακόμη πιο δύσκολο να διατηρηθεί. Η δίαιτα Dukan ισχυρίζεται ότι παράγει γρήγορη και μόνιμη απώλεια βάρους χωρίς ασιτία. Είναι όμως αυτή η δίαιτα κατάλληλη για εσάς; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη δίαιτα Dukan.

Τι είναι η δίαιτα Dukan;

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνηςχαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις.

Δημιουργήθηκε από τον Δρ Pierre Dukan, Γάλλο γενικό ιατρό που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους. Ο Δρ Dukan δημιούργησε τη δίαιτα τη δεκαετία του 1970, εμπνεόμενη από έναν παχύσαρκο ασθενή που είπε ότι μπορούσε να σταματήσει να τρώει οποιοδήποτε φαγητό για να χάσει βάρος εκτός από το κρέας. Αφού είδε αρκετούς από τους ασθενείς του να πετυχαίνουν εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους από τη διατροφή του, ο Δρ Dukan δημοσίευσε τη δίαιτα Dukan το 2000. Το βιβλίο εκδόθηκε σε 32 χώρες και έγινε μπεστ σέλερ. Φαίνεται ότι έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να χάσουν βάρος γρήγορα και εύκολα χωρίς να πεινάσουν.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα Dukan;

Η δίαιτα ξεκινά με τον υπολογισμό του βάρους ενός ατόμου, που ονομάζεται «αληθινό» βάρος του, με βάση την ηλικία του, το ιστορικό απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες. Η διάρκεια κάθε φάσης εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε για να φτάσετε στο κανονικό σας βάρος.

Εδώ είναι οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας Dukan:

• Φάση επίθεσης (1-7 ημέρες):ξεκινήστε τη δίαιτα καταναλώνοντας ΠΡΩΤΕΪΝΗ απεριόριστα άπαχο, συν 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά.
• Φάση κρουαζιέρας (1-12 μήνες):Εναλλακτικά άπαχη πρωτεΐνη τη μια μέρα με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά χωρίς αμυλούχα την επόμενη, συν 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.
• Φάση ενοποίησης (5 ημέρες για κάθε κιλό που χάνεται στις φάσεις 1 και 2): ΠΡΩΤΕΪΝΗάπαχα λαχανικά και κατά βούληση, μερικούς υδατάνθρακες και λιπίδια, την ημέρα ΠΡΩΤΕΪΝΗ εβδομαδιαία, 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
• Φάση σταθεροποίησης (ακαθόριστο):ακολουθήστε τις γραμμές της φάσης ενοποίησης, αλλά χαλαρώστε τους κανόνες όσο το βάρος σας παραμένει σταθερό. Το πίτουρο βρώμης αυξάνεται σε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η δίαιτα χωρίζεται σε δύο στάδια απώλειας βάρους και δύο στάδια συντήρησης.

Τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε και να αποφύγετε

Κάθε φάση της δίαιτας Dukan έχει το δικό της πρόγραμμα διατροφής. Δείτε τι επιτρέπεται να τρώτε κατά τη διάρκεια κάθε:

φάση επίθεσης

Η φάση της επίθεσης βασίζεται κυρίως σε τροφές πλούσιες σε ΠΡΩΤΕΪΝΗκαθώς και ορισμένα εκχυλίσματα που παρέχουν θερμίδες ελάχιστο:

• • Άπαχο βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας, κυνήγι
  • άπαχο γουρούνι
  • Κρέας πουλερικών χωρίς δέρμα
  • Συκώτι, νεφρός και γλώσσα
  • Ψάρια και οστρακοειδή (όλα τα είδη)
  • Αυγά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (περιορίζεται σε 1 κιλό την ημέρα) όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί κότατζ και ρικότα
  • Τόφου
  • Τουλάχιστον 6 φλιτζάνια (1,5 λίτρο) νερό την ημέρα (απαιτείται) 1,5 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης την ημέρα (απαιτείται)
  • Απεριόριστα τεχνητά γλυκαντικά, noodles και ζελατίνη διαίτης
  • Μικρές ποσότητες χυμού λεμονιού και πίκλες. 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) λάδι την ημέρα, για λίπη.

Κρουαζιέρα

Αυτή η φάση εναλλάσσεται μεταξύ δύο ημερών.

• Πρώτη μέραοι δίαιτες περιορίζονται σε τροφές στη φάση της επίθεσης.
• Τη δεύτερη μέραΕπιτρέπονται τα τρόφιμα από τη φάση της επίθεσης καθώς και τα ακόλουθα λαχανικά:
  • Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι και άλλα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές, σπαράγγια, αγκινάρες, μελιτζάνες, αγγούρια, σέλινο, ντομάτες, μανιτάρια, πράσινα φασόλια, κρεμμύδια, πράσα, κολοκύθα, γογγύλια καρότο, 1 την ημέρα, 2 κουταλιές της σούπας (12 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης την ημέρα (υποχρεωτικό).

Δεν επιτρέπονται άλλα λαχανικά ή φρούτα. Χωρίστε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) λάδι στη σαλάτα ή για να λαδώσετε το πιάτο. Δεν πρέπει να προστεθεί λίπος.

Ενοποίηση

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα Dukan ενθαρρύνονται να αναμειγνύουν και να ταιριάζουν όλα τα τρόφιμα από τις φάσεις της επίθεσης και της κρουαζιέρας, καθώς και τα ακόλουθα:

• Φρούτα:μία μερίδα φρούτων την ημέρα, όπως 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μούρα ή πεπόνι. ένα μέτριο μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο ή νεκταρίνι. ή δύο ακτινίδια, δαμάσκηνα ή βερίκοκα.
• Ψωμί:Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα με μικρή ποσότητα βουτύρου χαμηλών λιπαρών.
• Τυρί:μία μερίδα τυριού (40 γραμμάρια) την ημέρα.
• Αμυλο:1 έως 2 μερίδες αμύλου την εβδομάδα, όπως 225 g ζυμαρικά και άλλα δημητριακά, καλαμπόκι, φασόλια, όσπρια, ρύζι ή πατάτες.
• Κρέας:ψητό αρνί, χοιρινό ή ζαμπόν 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Εορταστικό γεύμα:δύο «πάρτι γεύματα» την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου ενός ορεκτικού, ενός κυρίως πιάτου, ενός επιδόρπιου και ενός ποτηριού κρασί.
• Τραπέζι με ΠΡΩΤΕΪΝΗ:μια μέρα την εβδομάδα με “ΠΡΩΤΕΪΝΗ αγνό», όπου επιτρέπονται μόνο τροφές από τη φάση της επίθεσης.
• Ματσάκια βρώμης:2,5 κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης καθημερινά (απαιτείται).

Φάση σταθεροποίησης

Η φάση σταθεροποίησης είναι η τελική φάση της δίαιτας Dukan. Αυτό γίνεται για να διατηρηθούν οι βελτιώσεις που έγιναν στις προηγούμενες φάσεις.

Κανένα φαγητό δεν είναι αυστηρά περιορισμένο, αλλά υπάρχουν μερικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Χρησιμοποιήστε τη φάση ενοποίησης ως πλαίσιο για τον προγραμματισμό γευμάτων.
• Συνέχισε να τρως με “ΠΡΩΤΕΪΝΗαγνό» κάθε εβδομάδα.
• Μην παίρνετε ποτέ το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα όταν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες.
• Το πίτουρο βρώμης εξακολουθεί να υπάρχει. Πάρτε 3 κουταλιές της σούπας (17,5 γραμμάρια) κάθε μέρα.

Η δίαιτα Dukan επιτρέπει τροφές πλούσιες σε ΠΡΩΤΕΪΝΗ σε πρώτη φάση και ΠΡΩΤΕΪΝΗ με λαχανικά, στο δεύτερο. Περιορισμένες μερίδες υδατανθράκων και λιπών προστίθενται στην τρίτη φάση και χαλαρότεροι περιορισμοί στην τελική φάση.

Δείγματα σχεδίων γευμάτων για τα τρία πρώτα στάδια της δίαιτας dukan:

στάδιο επίθεσης

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– Τυρί cottage χωρίς λιπαρά με 1,5 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης, κανέλα και υποκατάστατο ζάχαρης. καφέ ή τσάι με αποβουτυρωμένο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης. το νερό.
• μεσημεριανό –Ψητό κοτόπουλο; noodles μαγειρεμένα σε ζωμό? βρώσιμη ζελατίνη? παγωμένο τσάι.
• Βραδινό –Άπαχη μπριζόλα και γαρίδες? βρώσιμη ζελατίνη? καφές ή τσάι χωρίς καφεΐνη με αποβουτυρωμένο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης. το νερό.

Κρουαζιέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– Τρία ομελέτα. ντομάτες σε φέτες? καφές με αποβουτυρωμένο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης. το νερό.
• μεσημεριανό –Ψητό κοτόπουλο πάνω από ανάμεικτα χόρτα με ξύδι. Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας (12 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης και υποκατάστατο ζάχαρης. παγωμένο τσάι.
• Βραδινό– Φιλέτο σολομού στο φούρνο. μπρόκολο στον ατμό και κουνουπίδι? βρώσιμη ζελατίνη? καφές χωρίς καφεΐνη με αποβουτυρωμένο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης. το νερό.

Ενοποίηση

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ– Ομελέτα που αποτελείται από 3 αυγά, 40 γραμμάρια τυρί και σπανάκι. καφές με αποβουτυρωμένο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης. το νερό.
• Μεσημεριανό– Σάντουιτς γαλοπούλας σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. 1/2 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) τυρί κότατζ με 2 κουταλιές της σούπας (12 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης, κανέλα και υποκατάστατο ζάχαρης. παγωμένο τσάι.
• Βραδινό– Ψητό χοιρινό; κολοκυθάκια στη σχάρα? 1 μέτριο μήλο? καφές χωρίς καφεΐνη με αποβουτυρωμένο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης. το νερό

Η δίαιτα Dukan βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία;

Δεν υπάρχουν πολλές ποιοτικές έρευνες για τη δίαιτα Dukan. Ωστόσο, μια μελέτη Πολωνών γυναικών που ακολουθούσαν τη δίαιτα Dukan διαπίστωσε ότι έτρωγαν περίπου 1.000 θερμίδες και 100 γραμμάρια ΠΡΩΤΕΪΝΗ την ημέρα, ενώ έχασαν 15 κιλά σε 8-10 εβδομάδες.

• Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι άλλες δίαιτες πλούσιες σε ΠΡΩΤΕΪΝΗχαμηλή σε υδατάνθρακες, έχουν σημαντικά οφέλη απώλειας βάρους.

Αρκετοί παράγοντες συμβάλλουν στις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης στο βάρος. Το ένα είναι η αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης, διαδικασία κατά την οποία τις πρωτεΐνες και τα λίπη μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι και η κατανάλωση ΠΡΩΤΕΪΝΗ ανυψώνεται.

Ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας αυξάνεται επίσης πολύ περισσότερο μετά το φαγητό. ΠΡΩΤΕΪΝΗ παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λιπών, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Περισσότερο από αυτό, τις πρωτεΐνες μειώνουν την ορμόνη της πείνας τη γκρελίνη και αυξάνουν περαιτέρω τις ορμόνες κορεσμού – έτσι καταλήγετε να τρώτε λιγότερο.

Ωστόσο, Δίαιτα Dukan διαφέρει από πολλές σχετικές δίαιτες ψηλά ΠΡΩΤΕΪΝΗεπειδή περιορίστε τόσο τους υδατάνθρακες όσο και τα λίπη. Είναι ένα δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Το σκεπτικό για τον περιορισμό του λίπους σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ΠΡΩΤΕΪΝΗδεν βασίζεται στην επιστήμη.

Σε μια μελέτη, άτομα που έτρωγαν λίπος με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα ΠΡΩΤΕΪΝΗ και χαμηλών υδατανθράκων, έκαιγαν κατά μέσο όρο 69 θερμίδες περισσότερο από εκείνους που απέφευγαν επίσης το λίπος.

Τα πρώτα στάδια της δίαιτας Dukan είναι επίσης χαμηλά ίναΠαρά το γεγονός ότι μια καθημερινή μερίδα πίτουρο βρώμης είναι απαραίτητη.

Μερίδες από 1,5 έως 2 κουταλιές της σούπας (9 έως 12 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών, η οποία είναι μια πολύ μικρή ποσότητα που δεν παρέχει τα πολλά οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, πολλές υγιεινές πηγές φυτικών ινών, όπως το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή επειδή θεωρούνται πολύ πλούσιες σε λιπαρά.

Είναι η δίαιτα Dukan ασφαλής και βιώσιμη;

Η ασφάλεια της δίαιτας Dukan δεν έχει μελετηθεί. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες για την υψηλή κατανάλωση ΠΡΩΤΕΪΝΗ – ιδίως ο αντίκτυπος στην υγεία των νεφρών και των οστών. Παλαιότερα πίστευαν ότι η υψηλή κατανάλωση του ΠΡΩΤΕΪΝΗ μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά.

• Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ΠΡΩΤΕΪΝΗδεν είναι επιβλαβή για άτομα με υγιή νεφρά.

Τούτου λεχθέντος, οι άνθρωποι που τείνουν να σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά θα μπορούσαν να δουν την κατάστασή τους να επιδεινώνεται με πολύ υψηλή πρόσληψη ΠΡΩΤΕΪΝΗ. Η υγεία των οστών δεν θα υποχωρήσει με μια δίαιτα πλούσια σε ΠΡΩΤΕΪΝΗμε την προϋπόθεση ότι τρώτε λαχανικά και φρούτα πλούσια σε κάλιο.

• Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα ΠΡΩΤΕΪΝΗέχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών.

Άτομα με προβλήματα στα νεφρά, ουρική αρθρίτιδα, ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές ασθένειες θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα υψηλή σε ΠΡΩΤΕΪΝΗ. Λάβετε υπόψη ότι οι περίπλοκοι κανόνες και η περιοριστική φύση της δίαιτας μπορεί να δυσκολέψουν την τήρησή της. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος στις δύο πρώτες φάσεις, η δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική – ειδικά γιαΠΡΩΤΕΪΝΗ Η δίαιτα αποθαρρύνει επίσης τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία είναι δυνητικά υγιεινά.

Η συμπερίληψη ζωικών και φυτικών λιπαρών καθιστά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πιο υγιεινή, πιο ευχάριστη και πιο εύκολη μακροπρόθεσμα. Η δίαιτα Dukan, πλούσια σε ΠΡΩΤΕΪΝΗ, υπόσχεται ότι μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, έχει επίσης ορισμένα χαρακτηριστικά που μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση μακροπρόθεσμα.