Το πλιγούρι με ελληνικό γιαούρτι και μπανάνες είναι ένα υπέροχο γεύμα για όσους δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν κάτι πιο περίπλοκο και υγιεινό ή θέλουν να χάσουν βάρος. Είναι ένα γρήγορο πρωινό που θα σας κρατήσει χορτάτους όλη την ημέρα. Επιπλέον, η σιλουέτα σας θα παραμείνει χωρίς λίπος. Δείτε τα οφέλη των συστατικών στο σώμα σας και μπορείτε να βρείτε τη συνταγή παρακάτω.

Ποια είναι τα οφέλη της βρώμης;

Η βρώμη είναι γεμάτη διαιτητικές ίνες (περιέχει περισσότερες από πολλά άλλα δημητριακά) και μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση του κορεσμού (αίσθημα κορεσμού), της ποιότητας της διατροφής και της υγείας του πεπτικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και του γενικού μεταβολισμού.

Η τακτική κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως μπορεί να συσχετιστεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ένα φλιτζάνι ξηρή βρώμη (80 g) περιέχει περίπου 297 θερμίδες. Οι ερευνητές λένε ότι η κατανάλωση βρώμης φαίνεται να βοηθά στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του κορεσμού.

Η βρώμη και η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες βοηθούν επίσης τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

Η βρώμη είναι πλούσια σε μια σειρά από σημαντικά μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μόνο 100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν:

51% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης θειαμίνης
8 τοις εκατό ριβοφλαβίνη
5 τοις εκατό νιασίνη
6% βιταμίνη Β6
14 τοις εκατό φολικό οξύ
13 τοις εκατό παντοθενικό οξύ
26 τοις εκατό σίδηρος
44% μαγνήσιο
52% φώσφορο
12 τοις εκατό κάλιο
26 τοις εκατό ψευδάργυρος
31% χαλκός
246 τοις εκατό μαγγάνιο

Ποια είναι τα οφέλη των φουντουκιών;

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, με 22-30% των συνολικών θερμίδων. Η ανάγκη για πρωτεΐνη, απαραίτητη για την ανάπτυξη των παιδιών, μπορεί να ικανοποιηθεί και από τα φιστίκια.

Τα φιστίκια μπορούν να προστεθούν με μέτρο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μαζί με τα υγιή ακόρεστα λιπαρά δεν είναι μόνο καλά θρεπτικά συστατικά για απώλεια βάρους, αλλά παρέχουν επίσης υψηλή αξία κορεσμού, αποτρέποντας έτσι την καταναγκαστική κατανάλωση τροφής.

Μακροθρεπτικά συστατικά

πρωτεΐνη 26 γρ
υδατάνθρακες 16 γρ
φυτικές ίνες 8 γρ
σάκχαρα 5 γρ

ΓΡΑΣΙΑ

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα 24 γρ
πολυακόρεστα λιπαρά 15
κορεσμένα λιπαρά 6

εξόρυξη

κάλιο 705 mg
φώσφορο 376 mg
μαγνήσιο 168 mg
ασβέστιο 92 mg
νάτριο 18 mg
σίδηρος 4 mg
ψευδάργυρος 3 mg

βιταμίνες

βιταμίνη Β-3 (νιασίνη) 12 mg
βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη) 8 mg
βιταμίνη Β-1 (θειαμίνη) 0,64 mg
βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη) 0,35 mg
ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β-2) 0,14 mg
φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β-9) 240 mcg

Ποια είναι τα οφέλη των σπόρων chia

Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στους σπόρους chia μπορεί να είναι ευεργετικές για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

28 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν σχεδόν 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι έχουν ένα τεράστιο 35% φυτικές ίνες κατά βάρος.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη στους σπόρους chia μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.

Μια μελέτη 24 συμμετεχόντων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 7 γραμμαρίων ή 14 γραμμαρίων σπόρων chia σε συνδυασμό με γιαούρτι για πρωινό αύξησε τον κορεσμό και μείωσε τη βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφής σε σύγκριση με την κατανάλωση γιαουρτιού χωρίς chia.

28 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν:

θερμίδες: 138
πρωτεΐνη: 4,7 γρ
λιπαρά: 8,7 γρ
άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): 5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 11,9 γρ
φυτικές ίνες: 9,8 γρ
ασβέστιο: 14% της ημερήσιας τιμής (DV)
σίδηρος: 12% DV
Μαγνήσιο: 23% της DV
φώσφορος: 20% της DV
ψευδάργυρος: 12% της DV
βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 15% της DV
βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 16% της DV

Πλιγούρι με γιαούρτι και μπανάνα – Υλικά

– μια μεγάλη μπανάνα

– ένα βιολογικό ελληνικό γιαούρτι με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά

– 2 κουταλιές της σούπας τυλιγμένη βρώμη

– μια κουταλιά σπόρους chia

– 5-6 φουντούκια

Πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι και μπανάνες – τρόπος παρασκευής

Κόβουμε τη μπανάνα σε μικρά κομμάτια σε ένα μπολ. Τότε έχετε δύο επιλογές για τα υπόλοιπα. Εάν προτιμάτε το πρωινό σας να είναι πιο ανάγλυφο, συνεχίστε να προσθέτετε μπανάνα, ελληνικό γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, σπόρους chia και φιστίκια.

Αν σας αρέσει αυτό το πιάτο πιο πηχτό, ετοιμάστε το γιαούρτι με βρώμη σε ρολό και σπόρους chia το βράδυ. Αυτά θα μουλιάσουν καλύτερα στο γιαούρτι. Σκεπάζετε το μπολ με αλουμινόχαρτο για να μην έχει γεύση σαν το ψυγείο και αφήστε το να καθίσει όλο το βράδυ. Το πρωί, απλά προσθέστε την μπανάνα και απολαύστε!

Εάν θέλετε να ενημερώνεστε απευθείας στο WhatsApp όταν εμφανίζεται μια νέα συνταγή, μπείτε στις ομάδες WhatsApp του StiriDiaspora μεταβαίνοντας στους παρακάτω συνδέσμους:

– https://chat.whatsapp.com/HZdY3L7PpzjEubma84fWnt

– https://chat.whatsapp.com/JpU46kLYRoj4aFPaYYew1g

– https://chat.whatsapp.com/L7mlUEbirZf2lRA4FLa62G

– https://chat.whatsapp.com/FYLZZfReaCkL51adqmoAXJ

Μείνετε ενημερωμένοι με τα τελευταία νέα. Ακολουθήστε το StiriDiaspora και συνεχίστε ειδήσεις Google