φωτογραφίες

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Μια σύσταση είναι ότι περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να περιέχει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σύμφωνα με Reginamaria.ro. Πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εκτός από ζωικές πηγές, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι τροφές σόγιας όπως το τόφου είναι καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες προσθέτουν επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκα μακρομόρια απαραίτητα για τη λειτουργία και την επιβίωση των ζωντανών οργανισμών. Αποτελούνται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων, οι οποίες ομαδοποιούνται και συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς.

Οι πρωτεΐνες εκτελούν διάφορες ζωτικές λειτουργίες στους ζωντανούς οργανισμούς. Μπορούν να λειτουργήσουν ως ένζυμα, τα οποία διευκολύνουν τις χημικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για τον κυτταρικό μεταβολισμό. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη διαδικασία δόμησης και υποστήριξης κυττάρων και ιστών, αποτελώντας σημαντικά συστατικά της μυϊκής δομής, των οστών, των τενόντων και του δέρματος.

Εκτός από αυτούς τους δομικούς και καταλυτικούς ρόλους, οι πρωτεΐνες εκτελούν επίσης ρυθμιστικές και σηματοδοτικές λειτουργίες στο σώμα. Μπορούν να λειτουργήσουν ως ορμόνες, μεταδίδοντας χημικά σήματα μεταξύ κυττάρων και οργάνων, ή ως υποδοχείς, ανιχνεύοντας και ανταποκρινόμενοι σε περιβαλλοντικά σήματα. Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να μεταφέρουν μόρια σε όλο το σώμα, όπως το οξυγόνο στο αίμα μέσω της αιμοσφαιρίνης.

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες, η καθεμία με τη δική της δομή και λειτουργία. Η δομή και το σχήμα της πρωτεΐνης καθορίζουν τη λειτουργία της, και αυτά τα χαρακτηριστικά υπαγορεύονται από την αλληλουχία των αμινοξέων και τις χημικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους, σύμφωνα με Harvard.edu.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Υπάρχει μια ποικιλία τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες που μπορούν να ωφελήσουν τον οργανισμό. Να μερικά παραδείγματα:

Κρέας και ψάρι: Τα πουλερικά, το βοδινό, το χοιρινό, το ψάρι και άλλα θαλασσινά είναι πλούσιες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Παρέχουν ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων αμινοξέων και είναι επίσης πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β.

Αυγά: Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών.

Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς και τα ρεβίθια είναι παραδείγματα οσπρίων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί, οι ηλιόσποροι, το σουσάμι και άλλα παρέχουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τροφές σόγιας: Το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας είναι φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης και περιέχουν επίσης ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά και ισοφλαβόνες, τα οποία έχουν δυνητικά θετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Τύποι πρωτεϊνών

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι ταξινόμησης πρωτεϊνών σύμφωνα με διαφορετικά κριτήρια. Ακολουθούν ορισμένοι συνήθεις τύποι πρωτεΐνης και παραδείγματα τροφών που εμπίπτουν σε κάθε κατηγορία:

Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες:

· Ζωικές πρωτεΐνες: Κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό), ψάρι (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος), αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

Φυτικές πρωτεΐνες: Φασόλια (φασόλια, μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια), φακές, ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, φουντούκια), σπόροι (ηλίανθος, σουσάμι, chia), τόφου, κινόα.

Πλήρεις πρωτεΐνες και ατελείς πρωτεΐνες:

· Ολοκληρωμένες πρωτεΐνες: παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.

Παραδείγματα: Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κινόα, σόγια.

· Ατελείς πρωτεΐνες: δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες.

Παραδείγματα: Όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια), δημητριακά (ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι).

Άπαχη ζωική πρωτεΐνη και λιπαρή ζωική πρωτεΐνη:

· Άπαχη ζωική πρωτεΐνη: Άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, άπαχο ψάρι (άγριος σολομός).

Λιπαρές ζωικές πρωτεΐνες: Λιπαρά κρέας, χοιρινό, λιπαρό μοσχαρίσιο κρέας, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (λιπαρά τυρί).

Αυτές οι κατηγορίες είναι μόνο μερικά κοινά παραδείγματα ταξινόμησης πρωτεϊνών σύμφωνα με διαφορετικά κριτήρια. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε μια ποικιλία πρωτεϊνών από διαφορετικές πηγές για να διασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και τη σωματική λειτουργία, γράφει. Thegurdian.com.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες παίζουν κρίσιμους ρόλους στο σώμα και εμπλέκονται σε μια ποικιλία βασικών λειτουργιών. Ακολουθεί μια πιο λεπτομερής περιγραφή του ρόλου των πρωτεϊνών στο σώμα:

Σύνθεση και επιδιόρθωση ιστών

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών, των τενόντων, του δέρματος και των οργάνων. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη, ανάπτυξη και αναγέννηση των ιστών, καθώς και στην επιδιόρθωση κατεστραμμένων κυττάρων και ιστών.

Ένζυμα και Καταλύτες

Πολλές πρωτεΐνες λειτουργούν ως ένζυμα, καταλύοντας χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Τα ένζυμα είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση και το μεταβολισμό των τροφικών ουσιών, την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση μορίων και άλλες ζωτικές μεταβολικές διεργασίες.

Μεταφορά και αποθήκευση

Ορισμένες πρωτεΐνες συμμετέχουν στη μεταφορά μορίων και ουσιών στο σώμα. Για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο μέσω του αίματος, η αλβουμίνη μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και χημικές ουσίες μέσω του αίματος και οι λιποπρωτεΐνες μεταφέρουν λίπος μέσω του σώματος.

Ανοσοποιητικό σύστημα και άμυνα

Οι πρωτεΐνες του ανοσοποιητικού, όπως τα αντισώματα, βοηθούν στην προστασία του σώματος από την εισβολή παθογόνων όπως βακτήρια, ιοί και άλλες ξένες ουσίες. Αυτές οι πρωτεΐνες αναγνωρίζουν και εξουδετερώνουν τα αντιγόνα, βοηθώντας στην εκκαθάριση των λοιμώξεων και της ανοσοαπόκρισης.

Ορμονική ρύθμιση

Ορισμένες πρωτεΐνες εμπλέκονται στην παραγωγή και τη ρύθμιση των ορμονών, των χημικών αγγελιαφόρων που ελέγχουν τις λειτουργίες του σώματος και τις φυσιολογικές διεργασίες. Η ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη, οι θυρεοειδικές ορμόνες και οι στεροειδείς ορμόνες είναι παραδείγματα ορμονικών πρωτεϊνών.

μυϊκή λειτουργία

Πρωτεΐνες όπως η ακτίνη και η μυοσίνη είναι απαραίτητες για τη σύσπαση και την κίνηση των μυών. Επιτρέπουν στους μύες να συστέλλονται και να χαλαρώνουν, συμπεριλαμβανομένων των σκελετικών, καρδιακών και λείων μυών.

Διατηρήστε την ισορροπία υγρών και pH

Ορισμένες πρωτεΐνες, όπως η αλβουμίνη και οι γλοβουλίνες, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα και στη σταθεροποίηση του pH του αίματος.

Κατάλογος πρωτεϊνών

Ακολουθεί μια λίστα με 20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που είναι σημαντικές για τον οργανισμό:

1. Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)

2. Μοσχαρίσιο κρέας (φιλέτο, μπριζόλα)

3. Χοιρινό (χοιρινή μπριζόλα, ζαμπόν)

4. Ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος)

5. Αυγά (ασπράδι αυγού, κρόκος αυγού)

6. Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)

7. Κινόα

8. Φασόλια (μαύρα, άσπρα, κόκκινα)

9. Φακοί

10. Μπιζέλια

11. Ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια)

12. Σπόροι (ηλίανθος, σουσάμι, chia)

13. Τόφου

14. Προϊόντα σόγιας (γάλα σόγιας, tempeh)

15. Άγριος σολομός

16. Συκώτι πουλερικών ή βοδινού

17. Ελληνικό γιαούρτι

18. Κουάρκ (φρέσκο ​​τυρί)

19. Τυρί κότατζ

20. Σπόροι λιναριού

Τροφές με ζωικές πρωτεΐνες

Οι κύριες τροφές που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες είναι:

· Κρέας: Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κουνέλι.

· Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, άγριος σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, μύδια, αστακός.

· Αυγά: Αυγά κοτόπουλου, αυγά πάπιας, αυγά ορτυκιού.

· Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί (τσένταρ, μοτσαρέλα, cottage cheese κ.λπ.), βούτυρο, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος.

· Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση: Κεφίρ, προβιοτικό γιαούρτι, milkshake.

· Ζωικά όργανα: Συκώτι πουλερικών ή βοείου κρέατος, νεφρά, καρδιά, γλώσσα.

Τροφές με φυτικές πρωτεΐνες

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν φυτική πρωτεΐνη:

1. Όσπρια: Φασόλια (φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια), φακές, ρεβίθια, αρακάς.

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως, πλιγούρι, φαγόπυρο.

3. Σπόροι: Σπόροι λιναριού, σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης.

4. Ξηροί καρποί και αμύγδαλα: Κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, πεκάν, μακαντάμια.

5. Προϊόντα σόγιας: Tofu, tempeh, γάλα σόγιας, ανάγλυφη πρωτεΐνη σόγιας.

6. Προϊόντα ρυζιού: Γάλα ρυζιού, πρωτεΐνη ρυζιού.

7. Προϊόντα βρώμης: Γάλα βρώμης, νιφάδες βρώμης, πρωτεΐνη βρώμης.

8. Φύκια: Σπιρουλίνα, χλωρέλλα, nori.

Τι συμβαίνει εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη:

Αν κάποιος δεν καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να εμφανιστούν διάφορες συνέπειες και ελλείψεις στον οργανισμό. Ακολουθούν ορισμένες επιπτώσεις μιας ανεπάρκειας πρωτεΐνης, σύμφωνα με nbcnews.com:

Απώλεια βάρους και μυϊκή αδυναμία: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, ακούσια απώλεια βάρους και απώλεια σωματικής δύναμης.

Εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος: Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ανεπάρκειες πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων και επούλωσης πληγών.

Καθυστερημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη και ανάπτυξη στο σώμα, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Οι ανεπάρκειες πρωτεΐνης μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του ύψους, την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική ανάπτυξη του σώματος.

Θέματα δέρματος, μαλλιών και νυχιών: Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, όπως ξηρότητα, ευθραυστότητα και απώλεια μαλλιών.

Πεπτικές διαταραχές: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των πεπτικών ενζύμων. Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την κανονική πέψη και να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.