Εάν θέλετε να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ή σνακ. Υπάρχουν αρκετά προϊόντα που μπορείτε να φάτε σκέτα ή συνδυασμένα σε διαφορετικές συνταγές.

Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού επειδή προάγει την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, επιβραδύνουν την πέψη και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα. Εάν έχετε έναν πολύ απασχολημένο τρόπο ζωής, τα σνακ μπορεί να σας φανούν χρήσιμα γιατί είναι εύκολο να τα παρασκευάσετε. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι είναι επαρκώς θρεπτικά, σύμφωνα με το Healthline.

Επιπλέον, υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνών: φυτικές πρωτεΐνες και ζωικές πρωτεΐνες. Μπορείτε να πάρετε ότι χρειάζεστε από τροφές με χαμηλά λιπαρά.

Μπαστούνια γαλοπούλας

Τα μπαστούνια γαλοπούλας είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τα περιττά κιλά. Τα ξυλάκια γαλοπούλας είναι ένα θρεπτικό σνακ που μπορεί να συνδυαστεί με τροφές με λίγες θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά.

τυρί κότατζ

Το τυρί κότατζ μπορεί να είναι ένα θρεπτικό σνακ με λίγες θερμίδες. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως: ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας: των οστών, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

Μπορείτε να συνδυάσετε μούρα με τυρί κότατζ αν σας αρέσει η γλυκιά γεύση. Ανακατεύουμε το τυρί cottage με αλάτι, πιπέρι και ψιλοκομμένα μυρωδικά, σύμφωνα με την Υγεία.

Ελβετικά και τούρκικα ρολά

Τόσο τα ελβετικά όσο και τα τούρκικα ρολά μπορούν να σας δώσουν μια μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης. Μπορείτε να συνδυάσετε τη γαλοπούλα σε φέτες με ελβετικό τυρί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αν θέλετε να τα διαφοροποιήσετε, προσθέστε λαχανικά ή φρούτα.

Muffins με τυρί, αυγά και λαχανικά

Τα αυγά είναι από τις πιο χρήσιμες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να προστεθούν σε αρτοσκευάσματα ή να μαγειρευτούν σε παραδοσιακά στυλ, όπως ομελέτα ή τηγανητά αυγά.

Οι ειδικοί λένε ότι όταν τρώτε αυγά για πρωινό, σας προκαλεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων που καταναλώνετε στο δεύτερο μέρος της ημέρας. Έτσι έχετε περισσότερες πιθανότητες να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Τα αυγά είναι σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες. Περιέχουν υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά περιλαμβάνουν: βιταμίνη Β12, σελήνιο και χολίνη.

Ρωτήστε επίσης για τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά χαμηλά σε λιπαρά.

Μίγμα σπόρων και αποξηραμένων φρούτων

Μπορείτε να αγοράσετε ένα μείγμα σπόρων ή να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει: σταφίδες, σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Όταν τα συνδυάζετε με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές, τροφοδοτώντας ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο σας.

Τηγανητό edamame

Το Edamame είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που παρέχουν μακροπρόθεσμο κορεσμό και μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως φυλλικό οξύ και μαγνήσιο. Για κατανάλωση, μπορείτε να αναμίξετε το edamame με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι και να το τηγανίσετε.

ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Περιέχει πολλές πρωτεΐνες και θερμίδες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Β12 και ασβέστιο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το παγωτό και άλλα επιδόρπια ανακατεύοντας ελληνικό γιαούρτι με μούρα.

πουτίγκα chia

Οι σπόροι Chia περιέχουν: φυτικές ίνες, υγιή λίπη, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο. Μπορείτε να σερβίρετε πουτίγκα chia όταν θέλετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή για πρωινό. Παρασκευάζεται εύκολα και διατηρείται στο ψυγείο μέχρι να σκληρύνει για κατανάλωση.

Μπισκότα σολομού σε αλεύρι αμυγδάλου

Ο σολομός είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σελήνιο, κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Μπορείτε να συνδυάσετε μπισκότα σολομού με αλεύρι αμυγδάλου. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα μπισκότα που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι.

Μπάλες με φυστικοβούτυρο

Οι μπάλες από φυστικοβούτυρο είναι έτοιμες σε λιγότερο από 15 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συστατικά όπως: φυστικοβούτυρο, βρώμη, λιναρόσποροι και σπόροι chia. Αποτελούν μια υγιεινή και νόστιμη εναλλακτική λύση σε γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως κέικ και καραμέλες. Μπορούν να παρασκευαστούν γρήγορα και να διατηρηθούν στην κατάψυξη.

Smoothie πρωτεΐνης κερασιού

Τα κατεψυγμένα κεράσια προσθέτουν μια γλυκιά γεύση. Όταν ανακατεύετε τα κεράσια με τη σκόνη βανίλιας και το γάλα αμυγδάλου, δημιουργείτε ένα αρωματικό smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες. Μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και κεράσια.

Μπάρες σέλινου με φυστικοβούτυρο

Μπορείτε να βάλετε φυστικοβούτυρο σε μπαστουνάκια σέλινου. Το σέλινο και το φυστικοβούτυρο έχουν τραγανή υφή και επιπλέον δόση πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε με σταφίδες και αποξηραμένα cranberries για πιο γλυκιά γεύση.

Τονοσαλάτα

Ο τόνος είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ετοιμάστε μια κρεμώδη τονοσαλάτα με φρέσκα μυρωδικά, μαγιονέζα και ελληνικό γιαούρτι. Μπορείτε να το σερβίρετε με κράκερ ή λαχανικά κομμένα σε φέτες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Σαλάτα με αυγά και φέτες αγγουριού

Η αυγοσαλάτα συνήθως σερβίρεται πάνω σε ψωμί, αλλά μπορεί να καταναλωθεί και ως αυγοσαλάτα με φέτες αγγουριού. Για να αποφύγετε τη χρήση πρόσθετων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως η μαγιονέζα, δοκιμάστε να αναμίξετε τη μουστάρδα στην αυγοσαλάτα σας.

Βάφλες πρωτεΐνης

Οι πρωτεϊνικές βάφλες είναι σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Οι πρωτεϊνικές βάφλες συνδυάζονται σε δέκα λεπτά με τέσσερα μόνο συστατικά: τυρί cottage, βρώμη, αυγά και σκόνη πρωτεΐνης. Συνοδέψτε αυτές τις βάφλες με μούρα ή αλείψτε τις με φυστικοβούτυρο.

παγωτό μπανάνα

Η αντικατάσταση των συνηθισμένων γλυκών με σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό μπανάνα από τρία συστατικά: κατεψυγμένες μπανάνες, σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας και εκχύλισμα βανίλιας.

Ελληνική ρεβιθοσαλάτα

Τα ψητά ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να αποθηκευτούν σε οποιοδήποτε χώρο. Εκτός από πρωτεΐνη, τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του μαγνησίου και του φολικού οξέος.

Μπορείτε να συνδυάσετε συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το τυρί φέτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πιπεριές και κρεμμύδια. Αυτή η σαλάτα μπορεί να σερβιριστεί σκέτη ή γαρνιρισμένη με: σολομό, κοτόπουλο ή γαρίδες.

Σκληρό βραστό αυγό, τυρί και φρούτα

Μπορείτε να συνδυάσετε βραστά αυγά, τυρί και φρούτα για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά και το τυρί μπορούν να καταναλωθούν με φρέσκα φρούτα. Μπορείτε να δοκιμάσετε μήλα ή φράουλες σε φέτες. Παρέχουν μια σημαντική πηγή φυτικών ινών, εκτός από βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C.

Θρεπτικές μπάρες πρωτεΐνης

Όταν αγοράζετε μπάρες πρωτεΐνης, διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια θρεπτική επιλογή. Ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη και λίγη πρωτεΐνη.