Δίαιτα χωρίς ζάχαρη για μια εβδομάδα. Αναλυτικό πρόγραμμα γευμάτων και συστατικά

Ενώ η ζάχαρη και τα επιδόρπια έχουν τη θέση τους σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα από ό,τι φανταζόμαστε, γράφει eatgood.com.

Για παράδειγμα, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 17 κουταλάκια του γλυκού, ή 68 γραμμάρια, πρόσθετης ζάχαρης κάθε μέρα. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από το μέγιστο συνιστώμενο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 για τους άνδρες. Δεν πιστεύουμε ότι πρέπει να αποφεύγονται για πάντα, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα προϊόντα που καταναλώνουμε και τον αντίκτυπό τους στη σιλουέτα μας.

Εδώ είναι ένα σχέδιο, προγραμματισμένο για μια εβδομάδα, με νόστιμες συνταγές για να χάσετε βάρος. εστιάζοντας σε χορταστικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Χωρίς προσθήκη ζάχαρης όμως!

Προστιθέμενα σάκχαρα έναντι φυσικών σακχάρων. Ποιά είναι η διαφορά?

Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη, όπως το απλό γιαούρτι, είναι πιο θρεπτικά από τα αντίστοιχα με προσθήκη ζάχαρης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα περιέχουν επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας μας και σε καλύτερα μέτρια επίπεδα σακχάρου στο αίμα από τα πρόσθετα σάκχαρα.

Τα πρόσθετα σάκχαρα προστίθενται, όπως υποδηλώνει το όνομα, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και δεν παρέχουν κανένα θρεπτικό όφελος. Πως ξέρουμε? Η διατροφική ετικέτα υποδεικνύει ξεκάθαρα την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων ανά μερίδα. Ακόμα κι έτσι, μπορεί να είναι χρήσιμο να ελέγξετε τη λίστα συστατικών πριν αγοράσετε επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς υπάρχουν πολλά ονόματα για συστατικά με πρόσθετα σάκχαρα.

Τροφές ευεργετικές για απώλεια βάρους

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αποτελούν προτεραιότητα για να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε χορτάτοι ενώ χάνουμε βάρος.

Λαχανικά, ιδιαίτερα φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο
Δημητριακά ολικής αλέσεως – κινόα, πλιγούρι, κριθάρι, καστανό ρύζι, βρώμη, σιτάρι ολικής αλέσεως
Αμυλούχα λαχανικά – γλυκοπατάτες, λευκές πατάτες, χειμωνιάτικο σκουός
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη – κεφίρ, γιαούρτι, τυρί
Κρέας – πουλερικά, ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι
Αυγά
Όσπρια – φασόλια, φακές

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 1.500 θερμίδες/ημέρα, το επίπεδο στο οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν τα περιττά κιλά. Για όσους έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες, έχουμε συμπεριλάβει τροποποιήσεις για 1.200 και 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Δίαιτα για 7 ημέρες

Σαλάτα με σπανάκι και φράουλα για μεσημεριανό τις ημέρες 2-5.

Ημέρα 1
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (350 θερμίδες)
1 μερίδα ομελέτα σπανάκι
1 μέτριο μήλο
Να δοκιμάσω (131 θερμίδες)
1 μεγάλο αχλάδι
Μεσημεριανό (423 θερμίδες)
1 μερίδα πράσινη σαλάτα με παντζάρια
1 φλιτζάνι απλό κεφίρ χαμηλών λιπαρών
Να δοκιμάσω (126 θερμίδες)
8 μισά ξερά καρύδια
1/4 φλιτζάνι βατόμουρα
Παίρνω το δείπνο μου (481 θερμίδες)
1 μερίδα σολομού με σαλάτα κινόα ψητή κόκκινη πιπεριά
Ημερήσιο σύνολο: 1510 θερμίδες, 71 g λίπος, 88 g πρωτεΐνη, 135 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 1408 mg νάτριο

Για 1.200 θερμίδες: χωρίς μήλα για πρωινό, κεφίρ για μεσημεριανό και ξηρούς καρπούς για ένα απογευματινό σνακ

Για 2.000 θερμίδες: Εκτός από 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο για πρωινό, προσθέστε 1/4 φλιτζάνι καβουρδισμένα ανάλατα αμύγδαλα στο πρωινό σας σνακ και 15 μισά αποξηραμένα καρύδια στο μεσημεριανό σας σνακ, απόγευμα.

Ημέρα 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (315 θερμίδες)
1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1/4 φλιτζάνι σμέουρα
1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες
Να δοκιμάσω (206 θερμίδες)
¼ φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα
Μεσημεριανό (433 θερμίδες)
1 μερίδα σαλάτα σπανάκι και φράουλα
1 μέτριο ροδάκινο
Να δοκιμάσω
1 φλιτζάνι σμέουρα
1/2 φλιτζάνι απλό κεφίρ χαμηλών λιπαρών
Παίρνω το δείπνο μου (434 θερμίδες)
1 μερίδα ζυμαρικά πέστο βασιλικού με ψητά λαχανικά
Ημερήσιο σύνολο: 1507 θερμίδες, 89 g λίπος, 80 g πρωτεΐνη, 111 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 1072 mg νάτριο

Για 1.200 θερμίδες: χωρίς αμύγδαλα για πρωινό και ένα δαμάσκηνο για το πρωινό σνακ

Για 2.000 θερμίδες: συν 1 φέτα φρυγανισμένο τοστ σιταριού με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο για πρωινό, 8 μισούς ξηρούς ξηρούς καρπούς για ένα απογευματινό σνακ και 1 μερίδα σαλάτα αγγουριού και αβοκάντο για βραδινό

Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (280 θερμίδες)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
1 μέτριο μήλο, κομμένο σε φέτες
Να δοκιμάσω (237 θερμίδες)

1/4 φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα
1 δαμάσκηνο
Μεσημεριανό (433 θερμίδες)
1 μερίδα βινεγκρέτ σπανάκι και φράουλα
1 μέτριο ροδάκινο
Να δοκιμάσω (62 θερμίδες)
1 φλιτζάνι βατόμουρα
Παίρνω το δείπνο μου (499 θερμίδες)
1 μερίδα κρεμώδες κοτόπουλο και μπρόκολο
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
Ημερήσιο σύνολο: 1510 θερμίδες, 79 g λίπος, 76 g πρωτεΐνη, 132 g υδατάνθρακες, 31 g φυτικές ίνες, 1081 mg νάτριο

Για 1.200 θερμίδες: χωρίς αμύγδαλα για πρωινό και καστανό ρύζι για βραδινό

Για 2.000 θερμίδες: συν 18 μισούς ξηρούς ξηρούς καρπούς για σνακ και 1 μερίδα γουακαμόλε για δείπνο

Ημέρα 4
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (315 θερμίδες)
1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

1/4 φλιτζάνι σμέουρα
1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες
Να δοκιμάσω (131 θερμίδες)
1 μεγάλο αχλάδι
Μεσημεριανό (433 θερμίδες)
1 μερίδα βινεγκρέτ σπανάκι και φράουλα
1 μέτριο ροδάκινο
Να δοκιμάσω (132 θερμίδες)
8 μισά ξερά καρύδια
1/3 φλιτζάνι βατόμουρα
Παίρνω το δείπνο μου (495 θερμίδες)
1 μερίδα Steak Fajitas σε πιάτο
Ημερήσιο σύνολο: 1507 θερμίδες, 75 g λίπος, 95 g πρωτεΐνη, 126 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 1002 mg νάτριο

Για 1.200 θερμίδες: Αποφύγετε τα αμύγδαλα για πρωινό, αντικαταστήστε το πρωινό σας σνακ με 1 μέτριο ροδάκινο και το απογευματινό σας με καρύδια.

Για 2.000 θερμίδες: συν 1 φέτα φρυγανισμένο τοστ σίτου με 1 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο για πρωινό, 1/4 φλιτζάνι ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα για πρωινό σνακ και 1/4 φλιτζάνι γκουακαμόλε για βραδινό.

Ημέρα 5
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (280 θερμίδες)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο
1 μέτριο μήλο, κομμένο σε φέτες
Να δοκιμάσω (145 θερμίδες)
3/4 φλιτζανιού απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
1/4 φλιτζάνι βατόμουρα
Μεσημεριανό (433 θερμίδες)
1 μερίδα βινεγκρέτ σπανάκι και φράουλα
1 μέτριο ροδάκινο
Να δοκιμάσω (223 θερμίδες)
25 ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα
1 δαμάσκηνο
Παίρνω το δείπνο μου (445 θερμίδες)
1 μερίδα σαλάτα νιόκι με καλοκαιρινά λαχανικά
Ημερήσιο σύνολο: 1525 θερμίδες, 73 g λίπος, 72 g πρωτεΐνη, 158 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 1412 mg νάτριο

Για 1.200 θερμίδες: χωρίς γιαούρτι το πρωί, χωρίς σνακ και παραλείψτε τα αμύγδαλα για ένα απογευματινό σνακ.

Για 2.000 θερμίδες: συν 1 φλιτζάνι κανονικό κεφίρ χαμηλών λιπαρών για πρωινό, 12 μισά ξηρούς ξηρούς καρπούς για πρωινό σνακ και 1 μερίδα σαλάτα αγγουριού και αβοκάντο για βραδινό.

Ημέρα 6
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (315 θερμίδες)
1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
1/4 φλιτζάνι σμέουρα
1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες
Να δοκιμάσω (331 θερμίδες)
1 μεγάλη μπανάνα
2 κουταλιές. φυσικό φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό (400 θερμίδες)
1 μερίδα περιτυλίγματα κοτόπουλου και μήλου
1 δαμάσκηνο
Να δοκιμάσω (59 θερμίδες)
1 μέτριο ροδάκινο
Παίρνω το δείπνο μου (400 θερμίδες)
1 μερίδα Νοτιοδυτικά μπολ ρυζιού κουνουπίδι με γαρίδες και αβοκάντο
Ημερήσιο σύνολο: 1.504 θερμίδες, 67 g λίπος, 100 g πρωτεΐνη, 138 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 961 mg νάτριο

Για 1.200 θερμίδες: Όχι 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα κομμένα σε φέτες για πρωινό και καθόλου φυστικοβούτυρο για σνακ.

Για 2.000 θερμίδες: συν 30 ξηρά καβουρδισμένα ανάλατα αμύγδαλα για ένα απογευματινό σνακ και 1 μερίδα γουακαμόλε για δείπνο.

Ημέρα 7
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (350 θερμίδες)
1 μερίδα ομελέτα σπανάκι 10 λεπτών
1 μέτριο μήλο
Να δοκιμάσω (48 θερμίδες)
3/4 φλιτζανιού σμέουρα
Μεσημεριανό (400 θερμίδες)
1 μερίδα περιτυλίγματα κοτόπουλου και μήλου
1 δαμάσκηνο
Να δοκιμάσω (216 θερμίδες)
20 ανάλατα ξερό καβουρδισμένα αμύγδαλα
1 φλιτζάνι βατόμουρα
Παίρνω το δείπνο μου (509 θερμίδες)
1 μερίδα ψητά ροδάκινα και κοτόπουλο βραστό

3/4 φλιτζανιού μαγειρεμένη κινόα
Ημερήσιο σύνολο: 1523 θερμίδες, 71 g λίπος, 95 g πρωτεΐνη, 136 g υδατάνθρακες, 34 g φυτικές ίνες, 1072 mg νάτριο

Για 1.200 θερμίδες: Κανένα μήλο για πρωινό και σνακ δεν αλλάζει με 1/4 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες

Για 2.000 θερμίδες: συν 2 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο για πρωινό, 10 μισά αποξηραμένα καρύδια για πρωινό σνακ και 1 μερίδα πράσινη σαλάτα για βραδινό.

Adrik Egorov

"Πιστοποιημένος εσωστρεφής. Αφοσιωμένος φανατικός λάτρης του Διαδικτύου. Υπέροχα γοητευτικός ταραχοποιός. Σκεπτόμενος."

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *